Att röra sig i bergen är en kombination av uthållighet, teknik och förmågan att fatta beslut när man är trött. Bergsbestigaren och influencern Lotta Hintsa har byggt upp sin träning så att bergsbestigning och bergslöpning stödjer varandra.
Vi pratade med Hintsa om hur man tränar inför bergen – också i Finland, där höjdskillnaderna är små.
1. Hur stödjer bergsbestigning och bergslöpning varandra?
Hintsa ser sporterna som tydliga komplement till varandra.
”Både bergsbestigning och bergslöpning kräver god aerob kondition, och därför tränar jag i vardagen främst med bergslopp som utgångspunkt.”
Konditionen som byggs upp genom bergslöpning gör klättringen säkrare.
”Målmedveten träning i bergslöpning gör bergsbestigningen ett steg säkrare, eftersom snabbhet betyder säkerhet på riskfyllda avsnitt.”
Samtidigt ger klättringen teknisk säkerhet i löpningen.
”Goda tekniska klätterkunskaper stödjer bergslöpningen särskilt i teknisk terräng, där man behöver använda fler än två extremiteter. Och när man möter luftiga partier under bergsbestigning känns de luftiga bergsstigarna nästan som en barnlek.”
Hintsas egen ”sweet spot” ligger någonstans däremellan.
”Snabba bestigningar är kanske den bästa kombinationen för mig – man bestiger berget så snabbt som möjligt, helst i rekordfart.”
2. Hur ser en typisk lång träningsdag i bergen ut?
För Hintsa kommer de bästa träningsdagarna ofta under läger i bergen.
”Utöver klätterprojekten försöker jag träna flera veckor, ibland till och med en månad om året, i bergsförhållanden – till exempel i Alperna eller Sierra Nevada.”
Då blir dagarna långa nästan utan att man märker det.
”Ofta innehåller dagen någon topp på tre eller fyra tusen meter – eller ett par. Eller tre.”
Det får gärna bli många höjdmeter.
”Det får bli 1500–3000 höjdmeter och vanligtvis 15–40 kilometer eller mer. Tiden kan vara vad som helst mellan fyra och femton timmar.”
3. Vad kräver det mest att röra sig i bergen?
Uthålligheten är enligt Hintsa en viktig grund – men inte hela sanningen.
”Med god uthållighet kan man köpa sig så mycket tid som möjligt innan den mentala envisheten behövs.”
Men i bergen kommer stunder när också psyket får arbeta.
”Och på sätt och vis är ju målet att regelbundet nå den gräns där den mentala envisheten behövs.”
4. Hur bygger du upp träningen inför bergen?
Träningen i vardagen bygger i hög grad på uthållighet.
”Största delen av grundträningen utanför träningslägren består av långa aeroba pass: löpning på stigar, cykling eller träning på löpband och trappmaskin på gymmet.”
Träningen förändras med säsongen.
”Beroende på träningsperiod satsar jag antingen på tröskeluthållighet eller snabbhet.”
De flesta nyckelpassen sker ändå med löpning.
”Jag kör nästan alltid tröskel- och snabbhetspassen som löpning.”
Dessutom ingår två styrkepass i veckan i programmet.
”Styrketräningen fokuserar på ben och bål, och överkroppen får sin träning genom klättringen.”
5. Hur utvecklar du styrkan för långa uppförsbackar?
Hintsa döljer inte sin förkärlek för en viss träningsform.
”Jag älskar att springa uppför på löpband.”
Enligt henne fungerar särskilt tröskelpassen bra på det sättet.
”Ett ganska vanligt upplägg är till exempel att springa uppför 3 × 35 minuter med fem minuters återhämtning.”
Ett annat viktigt verktyg är trappmaskinen.
”Att nöta på i jämnt, mördande tempo i trappmaskinen 3–5 timmar åt gången, ibland flera gånger i veckan, bygger en bra grund och skonar benen lite från stötbelastning.”
Maskinerna ersätter ändå inte utförslöpningen.
”Därför är styrketräningen viktig – för att de stabiliserande musklerna också ska klara utförslöpningen.”
6. Kan man träna inför bergen i södra Finland?
Enligt Hintsa kan man det – om man fokuserar på rätt saker.
”En bra utgångspunkt är att utveckla den aeroba konditionen. I bergen är dagarna långa och ibland oförutsägbara, så god uthållighet är också en säkerhetsfaktor.”
Styrketräning hjälper till att förebygga skador.
”Att stärka underkroppen och bålen hjälper mycket.”
Den tekniska sidan kan man öva genom att klättra.
”Om mer teknisk klättring intresserar dig är det bra att besöka klätterhallar och klippor.”
Den finländska vintern är också till nytta.
”Att förstå olika typer av snö och is hjälper i bergen – där märker jag att det har varit till hjälp att vara finländare.”
7. Hur simulerar man långa stigningar i platt terräng?
Här skrattar Hintsa till lite.
”Tyvärr simuleras långa stigningar bäst i trappmaskinen på gymmet.”
Löpbandens lutning räcker inte alltid till.
”Om vi pratar om riktig bergsbestigning är löpbanden ofta för flacka. För bergslöpning räcker de däremot till.”
De finländska backarna har ändå en fördel.
”Uppförspassen blir ofta korta, men då får man utförsträning på köpet – och miljön är oftast trevligare än gymväggen.”
8. Hur viktiga är långa träningsdagar?
Hintsas svar är tydligt.
”Oerhört viktiga.”
I bergen är dagarna nästan alltid långa.
”Bara vetskapen om att man klarar en lång dag utan problem är av största vikt.”
Långa pass är enligt henne ett av de viktigaste sätten att förbereda sig.
”Och dem kan man göra var som helst i världen.”
9. Hur sköter du energiintaget under långa pass?
Inom bergsbestigningskulturen har energiintaget inte alltid stått i centrum.
”I bergsbestigningsvärlden fanns länge en stark ’bit ihop’-mentalitet – att man inte borde vara beroende av energi ens under träningen.”
För Hintsa fungerade det inte.
”Jag skadade mig ofta och utvecklingen stod stilla, så jag tog hjälp av en dietist.”
Numera är energiintaget planerat.
”Jag fokuserar särskilt på kolhydratintaget under träningen.”
I praktiken är dryck ett av de enklaste sätten.
”För mig har det varit ett enkelt sätt att få tillräckligt med både energi och vätska att blanda Nosht sportdryck i en del av dricksvattnet.”
Energitillskott finns också med.
”Med Jollos energitugg är det lätt att hålla koll på hur mycket kolhydrater jag har fått i mig.”
Under riktigt långa pass tar hon också med annan mat.
”Om passet varar över fyra timmar vill jag ha något salt och försöker också få i mig lite protein.”
Återhämtningen börjar direkt efter träningen.
”Protein och kolhydrater behöver man få i sig direkt efter passet – då är Noshts Palkkari ett ganska självklart val.”
10. Vilket är ditt viktigaste råd till en finländare som drömmer om bergen?
Enligt Hintsa behöver man inte börja med stora mål när man ger sig in i bergens värld.
”God aerob kondition och tillräcklig benstyrka ger redan en bra grund för bergsbestigning.”
De tekniska färdigheterna är bra att bygga upp gradvis.
”När man lägger till klippklättring får man bekanta sig med bergsbestigningens tekniska sida.”
Det viktigaste är att gå framåt ett steg i taget.
”När man börjar boka klätterresor är det bra att börja med lättare berg och lägga till en del i taget – teknisk svårighet, höjdmeter, höjd, dagens längd och ryggsäckens vikt.”
Så bygger man erfarenhet som bär långt.
”På det sättet lär man sig bäst att bli en självständig klättrare som kan ta ansvar för sig själv i bergen och klättra på bergets villkor.”
Här hittar du Lottas favoritprodukter:
