Kolhydrater är ett av de mest omtalade ämnena inom idrottsnutrition. Å ena sidan anses de nödvändiga för prestationsförmågan, å andra sidan ifrågasätts hela behovet av dem. Verkligheten ligger, som så ofta, någonstans mellan dessa ytterligheter.
De senaste årens forskning ger en allt tydligare bild av när och hur mycket kolhydrater som verkligen behövs under träningen – och när ett ökat intag inte längre ger någon nytta.
Vad gör kolhydrater under träningen?
Under träningen använder kroppen energi från tre huvudsakliga kolhydratkällor: glukos i blodet, leverglykogen och muskelglykogen. Särskilt under långvarig och belastande träning är muskelglykogen en central faktor som begränsar prestationsförmågan.
Flera studier har visat att kolhydratintag under träningen stödjer prestationsförmågan framför allt genom att upprätthålla blodsockret och reglera användningen av kroppens egna förråd, inte bara genom att öka det totala energiintaget [1,2]. Kolhydrater är bra att få i sig som en del av träningen när passet varar över 90 minuter eller innehåller tydligt högintensiva inslag. Även under kortare men intensiva pass eller pass med ofyllda energidepåer kan en liten mängd kolhydrater stödja prestationsförmågan och förbättra återhämtningen.
I praktiken kan det till exempel innebära att man under långa pass tar små, jämna doser kolhydrater. Till exempel Jollos energitugg, där en bit innehåller 10 g kolhydrater (i förhållandet 2:1) och elektrolyter (salt, kalium, magnesium), gör det möjligt att dosera exakt och fungerar särskilt bra när det är svårt att dricka eller man vill hålla belastningen på magen låg.
Hur mycket kolhydrater behövs?
Forskningsresultaten visar ganska samstämmigt att cirka 60–90 gram kolhydrater i timmen är en optimal mängd för de flesta uthållighetsidrottare under långvarig (>2–3 h) träning [1–3].
När kolhydratintaget har höjts över den nivån (t.ex. 100–120 g/h) har man sett:
- ökad användning av upptagna (exogena) kolhydrater
- men ingen ytterligare förbättring av prestationsförmågan
- och i vissa fall till och med större förbrukning av muskelglykogen och sämre prestation i slutet [1,2].
Det innebär att optimal energipåfyllning är individuell och beror på situationen. En justerbar koncentration är därför en fördel för många: till exempel Högenergisportdryck, vars grundrecept innehåller 10 g kolhydrater per 100 ml (kolhydrater i förhållandet 2:1), gör det möjligt att öka eller minska kolhydratmängden efter passets längd, intensitet och vädret.
Varför spelar kolhydratkällan roll?
Glukos och fruktos tas upp från tarmen via olika transportmekanismer. Därför gör en kombination av dem det möjligt att öka det totala upptaget jämfört med enbart glukos.
Det är därför kombinationer av glukos och fruktos (oftast i ett förhållande på cirka 2:1) har blivit etablerade inom uthållighetsidrotten [2,3]. I nyare studier har man också testat större totalmängder och alternativa förhållanden (t.ex. 0.8:1), som kan öka användningen av exogena kolhydrater, men utan ytterligare besparing av muskelglykogen [4].
I praktiken innebär det att kolhydraternas sammansättning påverkar toleransen och upptaget, men att prestationsförmågan fortfarande avgörs av helheten.
Vad händer om idrottaren annars äter lite kolhydrater?
En av de senaste årens mest intressanta observationer är att även idrottare som har anpassat sig till en kolhydratfattig kost har nytta av att få i sig kolhydrater under träningen.
Studier har visat att redan cirka 10 g kolhydrater i timmen kan förebygga hypoglykemi under träningen och förbättra prestationen, oberoende av den vanliga kosten [5].
Det gör små, lättdoserade produkter användbara också när målet inte är att ”fylla på maximalt”, utan att stödja blodsockret och orken.
Kolhydrater och återhämtning – träningen slutar inte med den sista intervallen
Kolhydraternas betydelse upphör inte när passet tar slut. För återhämtningen är det centralt att fylla på glykogenet i muskler och lever, särskilt när man tränar ofta eller med hög intensitet.
Studier har visat att:
- kraftig tömning av muskelglykogen bromsar återhämtningen
- kolhydratintag efter träningen påskyndar återbildningen av glykogen
- kolhydratintag under träningen kan minska det underskott som återhämtningen utgår från [1–3].
För återhämtningen fungerar kolhydrater särskilt bra tillsammans med protein. Till exempel Nosht Palkkari, där en portion innehåller 20 g protein och 31 g kolhydrater, stödjer samtidigt muskelproteinsyntesen och påfyllningen av glykogenförråden.
Sammanfattning
Kolhydrater behövs inte under varje träningspass, men rätt använda är de ett av de effektivaste sätten att stödja både prestationsförmågan och återhämtningen.
Det viktiga är inte att maximera antalet gram, utan att anpassa mängden, tidpunkten och formen efter passets krav. När det lyckas är kolhydrater inte bara energi – utan ett verktyg för bättre träning.
Källor
1. King AJ et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose–fructose ingestion during prolonged exercise. European Journal of Applied Physiology.
2. King AJ et al. (2018). Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during prolonged exercise. Physiological Reports.
3. Jeukendrup AE. Multiple transportable carbohydrates and endurance performance. Citerad i flera studier (bakgrundslitteratur i King et al.).
4. Podlogar T et al. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingestion at 120 g·h⁻¹ versus 90 g·h⁻¹. European Journal of Applied Physiology.
5. Prins PJ et al. (2025). Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate diets. American Journal of Physiology – Cell Physiology.
Författaren Jussi Hildén är produktutvecklare för Nosht och Jollos, magister i livsmedelsvetenskaper och erfaren uthållighetsidrottare.
