Retkiravitsemuksen ABC – Mistä tarpeeksi energiaa vaelluksella?

Retkeily kuluttaa paljon energiaa. Näin pidät huolta riittävästä energiansaannista ja elektrolyyttitasapainosta pitkällä vaelluksella ja täydennät retkiruokia hyvänmakuisilla, energiatiheillä välipaloilla.


Hyvät eväät kruunaavat retken kuin retken, mutta pitkällä vaelluksella retkeilijän pitää pohtia, mitä kaikkea voi oikeasti kantaa mukana.

Vaelluksella voi olla vaikea välttää miinuskaloreita, mutta riittävästä energiansaannista huolehtiminen tekee retkeilystä hauskempaa ja turvallisempaa. Näillä vinkeillä arvioit energiankulutustasi ja pakkaat mukaan energiatiheät ja elektrolyyttejä sisältävät eväät.


Kuinka paljon vaelluksella kuluu energiaa?

Vaelluksella energiankulutukseen vaikuttaa monta tekijää: kuinka monta tuntia ollaan liikkeellä, millainen maasto on, millä tahdilla liikutaan ja millaisessa kelissä. Myös mukana kulkeva lisäpaino, eli rinkka, lisää tuntuvasti retkeilijän energiankulutusta.

Monien muuttujien takia on vaikea laskea tarkkaan, kuinka paljon vaeltaminen kuluttaa energiaa. Eri maiden puolustusvoimat ovat kehitelleet yhtälöitä, jotka ottavat huomioon niin kaltevuuskulman, kulkuvauhdin kuin kantamusten painon, mutta niiden käyttäminen vaatii viitseliäisyyttä ja usein myös funktiolaskimen. Netin kalorilaskurit antavat usein hyvin viitteellisiä lukuja. Yksi armeijan yhtälöihin perustuva, mäen jyrkkyyden ja kulkemisnopeuden huomioon ottava vaeltajan kalorinkulutuslaskuri löytyy täältä.

Vaikka retken tahti olisi leppoisa, voi kalorinkulutuksen suuruus retkellä yllättää. Metsähallituksen arvion mukaan pitkällä, painavan rinkan kanssa tehdyllä vaelluksella 60-kiloinen nainen voi kuluttaa jopa yli 4 000 kcal ja 75-kiloinen mies yli 5 500 kcal vuorokaudessa, ja tämä luku vielä kasvaa vaativissa ja kylmissä olosuhteissa. 


Näin pidät huolta riittävästä energiansaannista vaelluksella

Pakkaaminen vaellukselle on aina tasapainottelua riittävien varusteiden ja liiallisten kantamusten välillä. Energiansaannista ei kuitenkaan kannata nipistää liikaa, sillä mitä korkeammaksi nälkä kasvaa, sitä jyrkemmin vaelluksen hauskuus laskee. Nälkäisenä ei tule aina tehtyä kaikkein viisaimpia päätöksiä, mikä voi pahimmillaan johtaa vaaratilanteisiin.

Helppo ja hyvänmakuinen retkiruoka on vaelluksen tärkein energianlähde, mutta muutama lämmin ateria ei yleensä riitä korvaamaan päivän aikana kulunutta energiaa. Useimmissa retkimuonissa on noin 500 kilokaloria yhdessä annoksessa. Metsähallituksen esimerkin naisen pitäisi siis syödä kahdeksan ja miehen yksitoista pussiruokaa, jotta koko päivän energiantarve tulisi tyydytetyksi!

Vaelluksella voi olla vaikea välttää miinuskaloreita (ellei sitten halua kantaa mukana ja syödä toistakymmentä pussipastaa päivässä!), mutta energiatiheiden välipalojen avulla tilannetta voi onneksi paikata. Paljon energiaa sisältävät välipalat varmistavat, että retkelijä jaksaa pitkän päivän, kunnes leiri on pystyssä ja lämmin ruoka tuloillaan. On hyvä idea päättää etukäteen, kuinka usein energiaa ottaa, silloin eväsvälit eivät veny liian pitkiksi ja mielialakin pysyy korkeammalla.

Välipaloilla voi olla myös elintärkeä rooli, jos huono keli, onnettomuus tai jokin muu odottamaton tilanne estää lämpimän ruoan valmistamisen. Nopeasti ja ilman keittämistä tai liottamista syötävän, nopeasti imeytyvän energian pakkaaminen mukaan onkin paitsi mukavuus- myös turvallisuustekijä.


Millaisia välipaloja mukaan vaellukselle?

Millaista evästä retkelle sitten kannattaa pakata mukaan? Ota välipaloja suunnitellessa huomioon ainakin nämä seikat:

  • Energiatiheys: Kuinka paljon eväässä on energiaa (kcal/100 g)?
  • Imeytyvyys: Onko energia helposti imeytyvässä muodossa? Eihän se aiheuta sinulle vatsavaivoja?
  • Ravintoarvot: Mitä ravintoaineita välipala sisältää? Onko siinä hiilihydraattien lisäksi esimerkiksi elektrolyyttejä tai kofeiinia?
  • Tilavuus: Kuinka paljon eväs vie tilaa rinkassa? Onko se helppo pakata?
  • Paino: Kuinka paljon välipala painaa kalorisisältöönsä nähden? Jääkö siitä paljon roskaa, joka pitää kantaa pois luonnosta?
  • Hyvä maku: Tekeekö välipalaa varmasti mieli syödä vielä kahdeksantena vaelluspäivänä?
  • Helppous: Voiko evään syödä vaikka liikkeellä vai pitääkö se valmistaa esimerkiksi  liottamalla tai keittämällä?
  • Säilyvyys: Pysyykö eväs syömäkelpoisena helteellä tai pakkasella?

Jollos-vauhtikarkit ovat mainio energianlähde retkeilijälle, joka arvostaa energiatiheyttä, helppoa kuljetettavuutta ja erinomaista makua. Yksi Jollos-pallo painaa 13 grammaa, ja siinä on 10 grammaa hiilihydraatteja ja 42 kilokaloria (323 kcal/100 g). Vauhtikarkkien hiilihydraattisisältö on optimoitu imeytymään nopeasti ärsyttämättä vatsaa, ja niissä on myös suolaa, magnesiumia ja kaliumia. Osassa mauista on myös kofeiinia.

Jollokset kestävät hyvin niin lämpöä kuin pakkasta, mikä tekee niistä täydellisen retkievään kaikenlaisille seikkailuille. Neljä palloa sisältävä patukka on helppo avata myös liikkeessä, mutta parasta on sekoittaa suosikkimakujaan samaan pussiin, josta voi kahmaista syötävää aina kun energiatasot ovat laskussa.


Kannattaako vaelluksella juoda urheilujuomaa?

Energian lisäksi vaeltajan pitää miettiä nesteytystä. Nestehukan oireisiin kuuluvat esimerkiksi päänsärky, väsymys ja keskittymiskyvyn puute, jotka kaikki voivat johtaa vaaratilanteisiin.

Pitkän päivän aikana kehosta poistuu nesteen lisäksi myös elintärkeitä elektrolyyttejä, etenkin natriumia, kaliumia ja kloridia, joiden saanti pitää korvata. Pahimmillaan natriumin puute voi johtaa vaaralliseen hyponatremiaan, jonka oireita ovat uneliaisuus, pahoinvointi ja lihasheikkous.

Urheilujuomat ovat hyvä lisä vaeltajan retkiravitsemukseen, sillä niistä saa tärkeitä elektrolyyttejä ja joistakin myös energiaa. Perehdy huollisesti tuotteiden ravintoselosteisiin, jotta osaat valita tarpeisiisi sopivan urheilujuoman. Pidemmälle retkelle ei kannata pakata mukaan valmiiksi sekoitettuja urheilujuomia, sillä niistä tulee paljon lisäpainoa ja tyhjiä pulloja on ikävä kantaa mukana. Satsaa sen sijaan urheilujuomajauheeseen tai -tabletteihin, jotka ovat kevyitä ja kulkevat helposti mukana. 

Noshtin korkeaenerginen urheilujuoma sopii mainiosti myös vaeltajalle, sillä se sisältää sekä nopeasti imeytyvää energiaa että hikoillessa menetettyjä elektrolyyttejä. Urheilujuomajauhe on helppo pakata mukaan vaikkapa uudelleensuljettavissa pikkupusseissa ja annostella juomapulloon halutun vahvuisena. Hyvänmakuinen juoma auttaa myös nauttimaan riittävästi nestettä päivän aikana. Kauhallinen (54 g) korkeaenergistä urheilujuomajauhetta sisältää 50 grammaa hiilihydraatteja, 1,5 grammaa suolaa ja 203 kilokaloria. Voit sekoittaa kauhallisen jauhetta 250–1 000 millilitraan vettä.

Noshtin kalorittomat urheilujuomatabletit taas on suunniteltu pitämään huolta nesteytyksestä ja elektrolyyttitasapainosta. Tabletit kulkevat helposti mukana, ja voit tiputtaa poretabletin (4 g) juomapulloon aina kun tarvitset lisää elektrolyyttejä tai pelkkä vesi alkaa tökkiä. Kalorittomat urheilujuomatabletit sisältävät suolaa, kloridia, magnesiumia ja BCAA:ta.



Iloisia retkiä!

Suosituimmat tuotteet nyt

Suosituimmat tuotteet bundle
Ale
Ale

Suosituimmat tuotteet bundle

Hinta 54,65 €
Hinta 61,55 € Alennushinta 54,65 €
Osta heti
Jollos 6 maun lajitelma
Jollos 6 maun lajitelma
Ale
Ale

Jollos 6 maun lajitelma

Hinta 18,60 €
Hinta 20,70 € Alennushinta 18,60 €
Osta heti
Nosht Palkkari - Suklaa
Nosht Palkkari - Suklaa
Loppuunmyyty
Loppuunmyyty

Nosht Palkkari - Suklaa

Hinta 19,95 €
Hinta Alennushinta 19,95 €
Osta heti
Nosht Urheilujuoma
Nosht Urheilujuoma

Nosht Urheilujuoma

Hinta 14,95 €
Hinta Alennushinta 14,95 €
Osta heti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti

Kaloriton urheilujuoma poretabletti

Hinta 47,70 €
Hinta Alennushinta 47,70 €
Osta heti
Jollos Kuukauden maku
Jollos Kuukauden maku

Jollos Kuukauden maku

Hinta 3,45 €
Hinta Alennushinta 3,45 €
Osta heti
Korkeaenerginen urheilujuoma
Korkeaenerginen urheilujuoma
Loppuunmyyty
Loppuunmyyty

Korkeaenerginen urheilujuoma

Hinta 19,95 €
Hinta Alennushinta 19,95 €
Osta heti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti

Kaloriton urheilujuoma poretabletti

Hinta 7,95 €
Hinta Alennushinta 7,95 €
Osta heti
Jollos Vauhtikarkki - laatikko (15x52g)
Jollos Vauhtikarkki - laatikko (15x52g)
Ale
Ale

Jollos Vauhtikarkki - laatikko (15x52g)

Hinta 45,05 €
Hinta 51,75 € Alennushinta 45,05 €
Osta heti
Jollos Vauhtikarkki - yksittäinen (1x52g)
Jollos Vauhtikarkki - yksittäinen (1x52g)

Jollos Vauhtikarkki - yksittäinen (1x52g)

Hinta 3,45 €
Hinta Alennushinta 3,45 €
Osta heti