Suola urheilusuorituksen aikana: Miksi, mistä ja kuinka paljon?

Suolan sisältämä natrium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan myös elimistön nestetasapainon säätelyyn.

Mutta mikä on sen rooli urheilijan ravitsemuksessa? Tässä kirjoituksessa syvennymme suolan salaisuuksiin: mitä se on, kuinka paljon sitä tarvitaan urheillessa ja mistä lähteistä suolaa kannattaa nauttia treenin tai kisan aikana.

Suola ja natrium: same same but different?

Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää suolan ja natriumin ero. Natrium on aineenvaihdunnalle välttämätön elektrolyytti, jota saadaan ruoasta ja juomasta. Sen yleisin lähde on suola eli natriumkloridi.

Natriumkloridi on mineraali, jota esiintyy merivedessä (merisuola), suola-aavikoilla ja kallioperässä (vuorisuola). Natriumkloridi on 40-prosenttisesti natriumia, eli grammassa suolaa on 0,4 grammaa natriumia.

Urheiluravinteissa natriumin lähteenä voi olla suola tai esimerkiksi natriumsitraatti. Kun vertailet eri valmistajien urheilujuomia tai vaikkapa energiageelejä, kannattaa katsoa tarkkaan, ilmoitetaanko suolan määrä suolana (tai natriumkloridina) vai natriumina (englanniksi salt/sodium chloride ja sodium).

Suolan ja natriumin määriä voit vertailla muuntokertoimella:

1 gramma suolaa = 0,4 grammaa natriumia
1 gramma natriumia = 2,5 grammaa suolaa

Kuinka paljon urheillessa kuluu suolaa?

Hikoillessa kehosta ei poistu vain nestettä. Hien mukana haihtuu paljon elektrolyyttejä, joten nesteytyksessä kannattaa ottaa huomioon veden lisäksi myös elektrolyytit.

Kehon tehokkaaseen nesteytykseen tarvitaan natriumia. Tuoreet tutkimukset osoittavat, että urheilujuoman suhteellisen korkealla natriumpitoisuudella on positiivinen vaikutus siihen, kuinka hyvin keho pitää yllä nestetasapainoa pitkän urheilusuorituksen aikana.

Toinen tärkeä elektrolyytti, jota kehosta poistuu hikoillessa, on kloridi. Siksi Noshtin tuotteet sisältävätkin merisuolaa, eli natriumkloridia.

Nesteen ja elektrolyyttien haihtuminen elimistöstä on yksilöllistä ja riippuu myös sääolosuhteista ja urheilun luonteesta. Yleensä natriumia suositellaan nautittavaksi kestävyyssuorituksen aikana 500–1500 mg/h hikoilun määrästä ja hien yksilöllisestä koostumuksesta riippuen.

Hyvä lähtökohta on nauttia natriumia 500–750 mg tunnissa ja lisätä määrää helteisissä olosuhteissa tai jos tunnet että määrä ei riitä.

Jos hikoilet runsaasti ja kehosta poistuu paljon natriumia, pelkän veden nauttiminen voi johtaa hyponatremiaan. Se on vaarallinen tila, jonka oireita ovat uneliaisuus, pahoinvointi ja lihasheikkous. Vakavimmillaan se voi johtaa kouristuskohtauksiin tai jopa koomaan.

Myös liika suolan saanti voi olla haitallista, sillä se saattaa lisätä vatsavaivojen riskiä. Kun suoliston sisällön osmolaliteetti kasvaa, neste alkaa siirtyä kehosta suolen sisälle eikä toisin päin.

Jos ruokavalio on muuten kovin suolainen, kannattaa urheilun aikana nautitun suolan määrää rajoittaa.

Mistä urheilija saa suolaa?

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on myös urheilijan tärkein suolan lähde. Urheilusuorituksen aikana suolaa voi nauttia useista eri lähteistä.

Urheilujuomat: Urheilujuomat sisältävät usein suolaa, joka myös tehostaa nesteen imeytymistä.
Energiageelit ja -karkit: Joissakin energiageeleissä ja -marmeladeissa on myös suolaa.
Suolatabletit: Monet käyttävät pitkien suoritusten aikana myös suolatabletteja (yleensä 0,5 grammaa suolaa/0,2 grammaa natriumia), mutta niiden tehosta ei ole yksiselitteistä tutkimustietoa.

Tärkeintä kisan tai treenin ravitsemussuunnitelmaa tehdessä on laskea suolan kokonaismäärä. Kuinka paljon suolaa arvioit tarvitsevasi suorituksen aikana? Mistä lähteistä aiot sen nauttia?

Noshtin tuotteiden suolapitoisuudet

Noshtin urheiluravinteet sisältävät suolaa imeytymisen tehostamiseksi ja elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi. Hyvä neste- ja elektrolyyttitasapaino tukee suorituskykyä ja palautumista sekä auttaa ehkäisemään vatsavaivoja urheilusuorituksen aikana.

Kaikkien Noshtin tuotteiden ravintosisällössä ilmoitetaan suolan määrä, jotta vertailu esimerkiksi muihin treenin tai kisan aikana syömiisi ruokiin olisi helpompaa.