Hiihdossa ei ole kyse vain hyvästä kunnosta ja sujuvasta tekniikasta. Se, mitä syöt ja juot, voi ratkaista treenien tai hiihtoretken onnistumisen.Tässä kirjoituksessa annamme viisi tärkeää ravitsemusvinkkiä hiihtäjälle. Niiden avulla saat enemmän irti treenistäsi, olitpa sitten rento fiilistelijä tai kisoihin treenaava hiihtohirmu.
1: Huolehdi riittävästä energiansaannista
Maastohiihto vaatii keholta paljon. Sydämen ja keuhkojen lisäksi kädet, jalat ja keskivartalo joutuvat kunnolla töihin. Myös kehon pitäminen lämpimänä kylmässä kelissä kuluttaa paljon energiaa.Tämän takia hiihtäjä tarvitseekin paljon energiaa. New York Timesin artikkelissa arvioidaan, että huipputason mieshiihtäjän täytyy syödä päivässä jopa 7 000–8 000 kilokaloria päivässä!
Vaikket olisikaan kilpahiihtäjä, riittävä energiansaanti on hyvin tärkeää suorituskyvylle ja palautumiselle. Suhteellinen energiavaje urheilussa (RED-S) vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseen ja voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
2: Muista juoda tarpeeksi
Vaikka ulkona olisi paljon pakkasta, hiihtäminen voi olla hikistä hommaa. Ja vaikket hikoilisikaan, kehosta poistuu paljon nestettä hengityksen mukana, kun hengityselimistö lämmittää ja kosteuttaa kylmää ja kuivaa ilmaa.
Janon tunne ei välttämättä ole talvella yhtä kova kuin kesällä. Siksi hiihtäessä onkin tärkeää huolehtia nesteytyksestä tietoisesti jo ennen kuin nestehukka iskee.
Jos aiot hiihtää yli tunnin tai harjoituksen on määrä olla kovatehoinen, on fiksua ottaa juotavaa mukaan juomavyössä.
Urheilujuoma on vettä parempi vaihtoehto, sillä siitä saat nesteen lisäksi myös hien mukana poistuneita elektrolyyttejä. Noshtin talviurheilujuoma on suunniteltu erityisesti talvilajeihin, ja se maistuu mahtavalta sekä kylmänä että kuumana.
3. Ota energiaa mukaan lenkille
Jos aiot viettää ladulla alle tunnin, riittää että syöt ennen ja jälkeen harjoituksen. Pidemmälle lenkille kannattaa ottaa mukaan myös energiaa.
Hyvä nyrkkisääntö on nauttia 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Jos harjoitus kestää yli 3 tuntia ja vatsasi kestää ison määrän hiilihydraatteja (katso vinkki 4), voit nauttia jopa 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.
Energian mukaan ottaminen on tärkeää myös turvallisuuden kannalta. Etenkin jos olet tekemässä pitkän hiihtoretken asuttamattomalla alueella, varaenergian ja -juoman mukana kantaminen on viisasta. Voit eksyä tai loukkaantua, tai ehkä kohtaat ladulla heikkovoimaisen kanssahiiihtäjän, jolle pieni energiabuusti on todellakin tarpeen.
Kylmässä syöminen voi olla hankalaa. Tahmeat geelit jäätyvät helposti, ja kylmä energiapatukka on hankala pureskella ja niellä. Noshtin korkeaenergisestä urheilujuomasta saat tarvitsemasi nesteytyksen ja energian, ja maukas juoma toimii erinomaisesti myös lämpimänä. Toinen hyvä vaihtoehto ovat Vauhtikarkit, jotka eivät jäädy kovassakaan pakkasessa.
4. Treenaa vatsaasi
Jos treenaat hiihtokilpailua varten, muista harjoittaa myös vatsaasi. Kuukausien työ voi mennä hukkaan vatsaongelmien takia. Hiihtäminen ei ole mukavaa, kun turvottaa, röyhtäyttää tai närästää, eikä suksien ja hiihtokamppeiden kanssa ole todellakaan hauskaa poiketa ladulta pusikkoon.
Yli 80 prosenttia suomalaisista kestävyysurheilijoista kärsii toisinaan tai usein vatsaongelmista. Ongelmien ehkäisemiseksi kannattaa laatia tarkka ravitsemussuunnitelma kisaa varten ja testata kaikki kisassa käyttämäsi tuotteet hyvissä ajoin kilpailunomaisissa harjoituksissa. Voit myös testata, kuinka paljon hiilihydraatteja pystyt nauttimaan tunnissa ja kasvattaa määrää hiljalleen suurta päivää kohti.
5: Kiinnitä huomiota palautumiseen
Kun hiihdot on hiihdetty, on aika keskittyä palautumiseen. Voit vauhdittaa palautumisprosessia syömällä heti harjoituksen jälkeen jotakin hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää. Parasta olisi syödä kunnon ateria, mutta usein vie jonkin aikaa päästä laduilta takaisin ruokapatojen ääreen.
Jos syöminen ei onnistu pian harjoituksen jälkeen, Noshtin palkkari on erinomainen vaihtoehto. Voit sekoittaa jauheen myös lämpimään (kasvi)maitoon, jolloin saat heti treenin jälkeen ihanaa kaakaojuomaa. Voit tehdä juoman jo kotona, pitää sen lämpimänä termospullossa ja nauttia kotimatkalla!
