5 nutrition tips for cross-country skiing

Hiihdossa ei ole kyse vain hyvästä kunnosta ja sujuvasta tekniikasta. Se, mitä syöt ja juot, voi ratkaista treenien tai hiihtoretken onnistumisen.Tässä kirjoituksessa annamme viisi tärkeää ravitsemusvinkkiä hiihtäjälle. Niiden avulla saat enemmän irti treenistäsi, olitpa sitten rento fiilistelijä tai kisoihin treenaava hiihtohirmu.

1: Huolehdi riittävästä energiansaannista

Maastohiihto vaatii keholta paljon. Sydämen ja keuhkojen lisäksi kädet, jalat ja keskivartalo joutuvat kunnolla töihin. Myös kehon pitäminen lämpimänä kylmässä kelissä kuluttaa paljon energiaa.Tämän takia hiihtäjä tarvitseekin paljon energiaa. New York Timesin artikkelissa arvioidaan, että huipputason mieshiihtäjän täytyy syödä päivässä jopa 7 000–8 000 kilokaloria päivässä!

Vaikket olisikaan kilpahiihtäjä, riittävä energiansaanti on hyvin tärkeää suorituskyvylle ja palautumiselle. Suhteellinen energiavaje urheilussa (RED-S) vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseen ja voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.

2: Muista juoda tarpeeksi

Vaikka ulkona olisi paljon pakkasta, hiihtäminen voi olla hikistä hommaa. Ja vaikket hikoilisikaan, kehosta poistuu paljon nestettä hengityksen mukana, kun hengityselimistö lämmittää ja kosteuttaa kylmää ja kuivaa ilmaa.

Janon tunne ei välttämättä ole talvella yhtä kova kuin kesällä. Siksi hiihtäessä onkin tärkeää huolehtia nesteytyksestä tietoisesti jo ennen kuin nestehukka iskee. 

Jos aiot hiihtää yli tunnin tai harjoituksen on määrä olla kovatehoinen, on fiksua ottaa juotavaa mukaan juomavyössä.

Urheilujuoma on vettä parempi vaihtoehto, sillä siitä saat nesteen lisäksi myös hien mukana poistuneita elektrolyyttejä. Noshtin talviurheilujuoma on suunniteltu erityisesti talvilajeihin, ja se maistuu mahtavalta sekä kylmänä että kuumana.

3. Ota energiaa mukaan lenkille

Jos aiot viettää ladulla alle tunnin, riittää että syöt ennen ja jälkeen harjoituksen. Pidemmälle lenkille kannattaa ottaa mukaan myös energiaa.

Hyvä nyrkkisääntö on nauttia 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Jos harjoitus kestää yli 3 tuntia ja vatsasi kestää ison määrän hiilihydraatteja (katso vinkki 4), voit nauttia jopa 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.

Energian mukaan ottaminen on tärkeää myös turvallisuuden kannalta. Etenkin jos olet tekemässä pitkän hiihtoretken asuttamattomalla alueella, varaenergian ja -juoman mukana kantaminen on viisasta. Voit eksyä tai loukkaantua, tai ehkä kohtaat ladulla heikkovoimaisen kanssahiiihtäjän, jolle pieni energiabuusti on todellakin tarpeen.

Kylmässä syöminen voi olla hankalaa. Tahmeat geelit jäätyvät helposti, ja kylmä energiapatukka on hankala pureskella ja niellä. Noshtin korkeaenergisestä urheilujuomasta saat tarvitsemasi nesteytyksen ja energian, ja maukas juoma toimii erinomaisesti myös lämpimänä. Toinen hyvä vaihtoehto ovat Vauhtikarkit, jotka eivät jäädy kovassakaan pakkasessa.

4. Treenaa vatsaasi

Jos treenaat hiihtokilpailua varten, muista harjoittaa myös vatsaasi. Kuukausien työ voi mennä hukkaan vatsaongelmien takia. Hiihtäminen ei ole mukavaa, kun turvottaa, röyhtäyttää tai närästää, eikä suksien ja hiihtokamppeiden kanssa ole todellakaan hauskaa poiketa ladulta pusikkoon.

Yli 80 prosenttia suomalaisista kestävyysurheilijoista kärsii toisinaan tai usein vatsaongelmista. Ongelmien ehkäisemiseksi kannattaa laatia tarkka ravitsemussuunnitelma kisaa varten ja testata kaikki kisassa käyttämäsi tuotteet hyvissä ajoin kilpailunomaisissa harjoituksissa. Voit myös testata, kuinka paljon hiilihydraatteja pystyt nauttimaan tunnissa ja kasvattaa määrää hiljalleen suurta päivää kohti.

5: Kiinnitä huomiota palautumiseen

Kun hiihdot on hiihdetty, on aika keskittyä palautumiseen. Voit vauhdittaa palautumisprosessia syömällä heti harjoituksen jälkeen jotakin hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää. Parasta olisi syödä kunnon ateria, mutta usein vie jonkin aikaa päästä laduilta takaisin ruokapatojen ääreen.

Jos syöminen ei onnistu pian harjoituksen jälkeen, Noshtin palkkari on erinomainen vaihtoehto. Voit sekoittaa jauheen myös lämpimään (kasvi)maitoon, jolloin saat heti treenin jälkeen ihanaa kaakaojuomaa. Voit tehdä juoman jo kotona, pitää sen lämpimänä termospullossa ja nauttia kotimatkalla!

Suosituimmat tuotteet nyt

Jollos 6 maun lajitelma
Jollos 6 maun lajitelma
Ale
Ale

Jollos 6 maun lajitelma

Hinta 18,60 €
Hinta 20,70 € Alennushinta 18,60 €
Osta heti
Korkeaenerginen urheilujuoma
Korkeaenerginen urheilujuoma

Korkeaenerginen urheilujuoma

Hinta 19,95 €
Hinta Alennushinta 19,95 €
Osta heti
Nosht Palkkari
Nosht Palkkari

Nosht Palkkari

Hinta 19,95 €
Hinta Alennushinta 19,95 €
Osta heti
Nosht Urheilujuoma
Nosht Urheilujuoma

Nosht Urheilujuoma

Hinta 14,95 €
Hinta Alennushinta 14,95 €
Osta heti
Jollos Kuukauden maku
Jollos Kuukauden maku

Jollos Kuukauden maku

Hinta 3,45 €
Hinta Alennushinta 3,45 €
Osta heti
Juoksulippis
Juoksulippis

Juoksulippis

Hinta 19,95 €
Hinta Alennushinta 19,95 €
Saatavilla Yellow
Osta heti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti
Loppuunmyyty
Loppuunmyyty

Kaloriton urheilujuoma poretabletti

Hinta 47,70 €
Hinta Alennushinta 47,70 €
Osta heti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti
Kaloriton urheilujuoma poretabletti
Loppuunmyyty
Loppuunmyyty

Kaloriton urheilujuoma poretabletti

Hinta 7,95 €
Hinta Alennushinta 7,95 €
Osta heti
Jollos Vauhtikarkki - laatikko (15x52g)
Jollos Vauhtikarkki - laatikko (15x52g)
Ale
Ale

Jollos Vauhtikarkki - laatikko (15x52g)

Hinta 45,05 €
Hinta 51,75 € Alennushinta 45,05 €
Osta heti
Jollos Vauhtikarkki - yksittäinen (1x52g)
Jollos Vauhtikarkki - yksittäinen (1x52g)

Jollos Vauhtikarkki - yksittäinen (1x52g)

Hinta 3,45 €
Hinta Alennushinta 3,45 €
Osta heti