Riittävä energiansaanti on tärkeää kaikentasoisille CrossFit-urheilijoille. Näin varmistat, että ravitsemus tukee treeniä ja palautumista.
Toiminnallinen treeni vaatii tuekseen laadukasta ravintoa – ja sitä pitää saada riittävästi. Tässä blogikirjoituksessa kerromme, miksi riittävä energiansaanti on tärkeää kaikentasoisille CrossFit-urheilijoille sekä annamme vinkit treeniä ja palautumista tukevaan ravitsemukseen.
CrossFit-urheilijat eivät saa tarpeeksi energiaa
Liian vähäinen energiansaanti tekee hallaa treenaamiselle sekä haittaa palautumista ja yleistä terveydentilaa. Liian vähän syöminen voi myös tehdä painonhallinnasta hankalampaa.
Vuonna 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan monet CrossFit-harrastajat eivät saa riittävästi energiaa treenin tueksi. Tutkimuksessa naisten keskimääräinen energiansaanti oli 1 700 kcal ja miesten 2 300 kcal, mikä on suositeltua vähemmän.
Liian vähäisen energiansaannin lisäksi urheilijat nauttivat myös liian vähän hiilihydraatteja. Etenkin naiset saivat myös riittämättömästi E-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia ravinnostaan. Vastaavanlaisia tuloksia on nähty myös suomalaisissa tutkimuksissa.
Suhteellinen energiavaje urheilussa (RED-S) on tila, joka saattaa johtaa monenlaisiin vakaviin terveyshaittoihin. Alhainen energiansaatavuus vaikuttaa hormonitoimintaan, heikentää suorituskykyä ja voi aiheuttaa psyykkisiä ongelmia. Palautuminen suhteellisesta energiavajeesta voi viedä kauan, ja joillakin vaikutukset voivat jäädä jopa pysyviksi.
Kuinka paljon energiaa tarvitsen CrossFit-treenin tueksi?
Perinteinen tapa laskea energiatasapaino on ”kaloreita sisään, kaloreita ulos” -kaava. Se ei kuitenkaan anna riittävän tarkkaa kuvaa riittävästä energiansaannista.
Parempi tapa laskea energiatasapaino on suhteellinen energiansaatavuus. Se antaa tarkemman kuvan siitä, syötkö tarpeeksi tavoitteisiisi nähden.
Sopiva energiansaatavuus urheilijalle on noin 45 kcal/rasvaton painokilo. Jos tavoitteesi on lisätä lihasmassaa tai painoa, energiansaatavuus voisi olla tätä enemmän. Jos taas tavoitteesi on pudottaa painoa, se voi olla hieman vähemmän. Ole kuitenkin varovainen: tutkimukset ovat osoittaneet, että terveysriskit kasvavat merkittävästi, kun energiansaatavuus on alle 30 kcal/rasvaton painokilo.
Näin lasket energiansaatavuuden
Energiansaatavuus = (energiansaanti – urheilun aikainen energiankulutus) / rasvaton paino
Esimerkiksi:
- Paino: 65 kg
- Rasvaprosentti: 20 %
- -> Rasvaton paino 52 kg
- Energiansaanti (= ruoasta saatu energia): 2 800 kcal
- Energiankulutus (2 treeniä päivässä): 1 300 kcal
- -> jäljelle jäävä energia 1 500 kcal
- Energiansaatavuus: 1 500/52 = 29 kcal/kg
Tässä huomataan, että vaikka esimerkkihenkilömme syö 2 800 kilokaloria päivässä, iso treenimäärä aiheuttaa sen, että suhteellinen energiansaatavuus jää hyvin pieneksi. Jotta suhteellinen energiansaatavuus olisi suositeltu 45 kcal/kg, hänen pitäisi syödä noin 3 600 kcal/päivä.
Kuinka tuen CrossFit-harjoittelua ravitsemuksella?
Tasapainoisessa ruokavaliossa on kyse paljon muustakin kuin kaloreista. Eikä siinä ole kyse pelkästään makroista eli hiilihdyraateista, rasvasta ja proteiinista. Parhaiten tuet harjoittelua syömällä riittävästi laadukasta oikeaa ruokaa, josta myös nautit. Jos et saa ruoasta kaikkea tarvitsemaasi energiaa tai ravinteita, voit täydentää ruokavaliotasi urheiluravinteilla ja lisäravinteilla.
Ennen treeniä: Hyvä harjoitus alkaa paljon ennen salille pääsemistä. Suunnittele päivän ateriat treeniohjelmasi mukaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos treenaat kahdesti päivässä.
Jos edellisestä kunnon ateriasta on kulunut jo useampi tunti, on fiksua syödä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä välipala esimerkiksi tuntia ennen treeniä.
Valmista etukäteen töihin tai kouluun mukaan tuorepuuro, jossa on kaurahiutaleita, mantelimaitoa, banaania ja Noshtin pähkinäproteiinia.
Treenin aikana: Jos treeni kestää yli tunnin ja on erityisen kova teholtaan, voi olla fiksua nauttia energiaa sen aikana. Etenkin jos olet tekemässä pidempää metconia ja tunnet olosi vetämättömäksi sitä ennen, nopeasti imeytyvät hiilihydraatit tarjoavat tarvittavaa buustia.
Huolehdi myös riittävästä nesteytyksestä. Elektrolyyttejä sisältävä urheilujuoma on hyvä vaihtoehto, jos hikoilet paljon tai et ole juonut riittävästi nestettä päivän aikana.
Ota Jollos-vauhtikarkkia juuri ennen treenin tai pidemmän metconin alkua.
Juo Nosht Urheilujuomaa tai Korkeaenergistä urheilujuomaa harjoituksen aikana.
Treenin jälkeen: Hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ruoka tai juoma käynnistää palautumisen tehokkaasti. Jos oikean ruoan syöminen pian treenin jälkeen ei onnistu, on palautusjuoma hyvä vaihtoehto.
Noshtin Palkkari on suunniteltu erityisesti korkeatehoisen treenin jälkeen nautittavaksi.
Kisat: Suunnittele kisapäivän tai -viikonlopun ravitsemus hyvissä ajoin etukäteen. On tärkeää saada tarpeeksi energiaa, elektrolyyttejä ja nesteytystä kisojen aikana sekä huolehtia palautumisen käynnistämisestä lajien välissä.
Ota Vauhtikarkkia juuri ennen lajin alkua.
Juo runsaasti Urheilujuomaa tai Korkeaenergistä urheilujuomaa kisapäivän aikana.
Nauti Palkkaria lajien ja kisojen jälkeen.
