Maraton, triathlon tai polkujuoksukisa menee helposti pieleen vatsaongelmien takia. Näin suunnittelet kisapäivän ravitsemuksen ja treenaat myös suolistosi suoritusta varten.

Maratonilla, polkujuoksukisoissa tai vaikkapa triathlonilla onnistumisen ratkaisee paitsi kunto myös se, mitä syöt ja juot kisan aikana. Kuukausien tai jopa vuosien kova työ voi valua hukkaan huolimattomien ravitsemusvalintojen ja ikävien vatsavaivojen takia.

Vatsavaivat on helpompi välttää, jos suunnittelet jo ennakkoon mitä aiot syödä ja juoda kisan aikana ja harjoittelet kisaravitsemusta monta kertaa ennen h-hetkeä.

Tänä vuonna kilpaillaan vasta loppukesästä, joten nyt kesän alussa on hyvin aikaa testailla itselle sopivia ravitsemusmalleja sekä totuttaa omaa ruoansulatuselimistöä ottamaan kilpailussa vaadittavaa energiaa vastaan entistä tehokkaammin. Näillä vinkeillä se onnistuu. Neuvot antaa triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri Kaisa Sali.

Riittävästi juomaa, elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja kisan aikana

Riittävä nesteen ja elektrolyyttien saanti on tärkeää suorituskyvyn ylläpidon kannalta, sillä jo pieni nestehukka voi heikentää suorituskykyä merkittävästi. 

Sopiva juomamäärä on kilpailun luonteesta, urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista ja sääolosuhteista riippuen noin 0,5-1,2 litraa tunti, joskus jopa enemmän (1). Nesteytyksessä kannattaa suosia hypotonista urheilujuomaa, joka imeytyy tehokkaasti.

Nesteen lisäksi myös hiilihydraattien saanti pitkän suorituksen aikana parantaa suorituskykyä. Yleinen suositus on, että 1-3 tuntia kestävissä suorituksissa tulisi nauttia 30-60 g/h hiilihydraatteja ja yli 3 tuntia kestävissä suorituksissa 60-90 g/h (1,3).

Toisaalta eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että harjoittelun avulla juoksijat pystyivät vuoristomaratonin aikana nauttimaan hiilihydraatteja jopa 120 grammaa tunnissa, mistä oli etua siihen verrattuna, että hiilihydraatteja nautittiin 60 tai 90 g/h (4).

Erityisesti jos hiilihydraattien saanti on yli 60 grammaa tunnissa, on tärkeää nauttia sekä glukoosi- että fruktoosipohjaisia hiilihydraatinlähteitä.

Kaikki Noshtin tuotteet sisältävät optimaalisessa suhteessa glukoosia ja fruktoosia.

Ruoansulatuselimistöäkin voi treenauttaa

Aivan kuten muutakin kroppaa, myös ruoansulatuskanavaa voi harjoittaa toimimaan entistä tehokkaammin.

Esimerkiksi glukoosipohjaisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon näyttäisi lisäävän SGLT1-proteiinien määrää ja aktiivisuutta suoliston epiteelisoluissa, mikä tehostaa glukoosin imeytymistä (2).

Paitsi suolistoa, myös mahaa voi kouluttaa toimimaan entistä paremmin urheilun aikana. Esimerkiksi erilaisten syömiskilpailujen osallistujat harjoittelevat säännöllisesti syömällä todella suuria kerta annoksia ruokaa, sillä he ovat havainneet tämän totuttavan vatsaa kestämään isoja annoksia ja tyhjenemään entistä nopeammin. Lisäksi juomalla runsaasti treenien aikana tottuu sekä fyysisesti että psyykkisesti siihen, että vatsassa on runsaasti nestettä (2).

Suunnittele ja testaa kisaravitsemusta pääharjoituksissa

Ei ole täyttä selvyyttä siitä, miten pitkä ruoansulatuselimistön totuttelujakson tulisi olla esimerkiksi hiilihydraattien imeytymisen tehostamisen suhteen. Se riippuu luonnollisesti myös arkiravitsemuksesta: jos syöt tavallisestikin runsaasti hiilihydraatteja, riittää todennäköisesti lyhyempi jakso. Jos taas syöt tavallisesti vain rajatusti hiilihydraatteja, joudut totuttamaan vatsaasi pidempään.

Joka tapauksessa jo muutaman päivän energiaravintoainepainotuksen on havaittu aikaansaavan muutoksia esimerkiksi juuri hiilihydraattien imeytymisnopeudessa (2). Hurjan 120 g/h määrän hiilihydraatteja vuoristomaratonin aikana nauttineet urheilijat olivat puolestaan treenanneet suorituksen aikaista hiilihydraattiensaantia kolmen viikon ajan ennen pääkoitosta (4).

Käytännössä urheilijalle on kätevintä harjoittaa suolistoa ja testata kisaravitsemusta esimerkiksi kerran tai kaksi viikossa mahdollisimman kilpailunomaisessa harjoituksessa 1-2 kuukauden ajan ennen kilpailua.

Näissä treeneissä on hyvä nauttia täsmälleen niitä tuotteita, joita tulet käyttämään itse pääsuorituksessakin. Mikäli et tiedä esimerkiksi sitä, kuinka paljon oma kroppasi kestää hiilihydraatteja, kannattaa lähteä liikkeelle pienestä määrästä ja nostaa sitä pikkuhiljaa.

Joissakin vähemmän tärkeissä harjoituksissa kannattaa myös kokeilla selkeästi totuttua runsaampaa syömistä ja juomista.

Kaisa Sali on triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri, joka on ollut keskeisessä roolissa Noshtin tuotekehityksessä. Noshtin blogissa hän jakaa neuvoja treenaamiseen ja ravitsemukseen.

Viitteet:
1: Burke LM, LM Castel, DJ Casa et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019: 29(2);73-84.

2: Jeukendrup, A.E. Training the Gut for Athletes. Sports Med 47: 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6

3: Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014: 44(1);25-33.

4: Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 2020: 12(5); 1367.