Skidorna glider inte utan energi – så får du ut allt av skidträningen och tävlingarna
Skidorna går inte framåt om kroppen inte har tillräckligt med energi. Med rätt kost ser du till att få ut din fulla potential av skidträningen och tävlingarna – oavsett om målet är motionsåkning eller en hård tävlingsprestation.
Ett tillräckligt energiintag är lika viktigt för elitskidåkaren som för motionären som förbereder sig för sitt första skidlopp. Om energiintaget ständigt är för lågt ger träningen varken utveckling eller glädje. I värsta fall kan en hel säsongs arbete gå förlorat om näringsintaget på tävlingsdagen misslyckas.
I den här artikeln har vi samlat våra viktigaste tips för att säkerställa ett tillräckligt energiintag, planera kosten inför ett skidlopp och få i sig kolhydrater och vätska under prestationen.
Tillräckligt med energi är en utmaning också för motionsskidåkaren
Skidåkning är en av de mest energikrävande uthållighetsidrotterna. Dessutom ökar kallt väder energiförbrukningen, eftersom kroppen ständigt måste arbeta för att hålla värmen.
Enligt forskarnas uppskattningar kan en tävlingsskidåkares totala energiförbrukning under en hård träningsperiod överstiga 4 000 kilokalorier per dygn för kvinnor och till och med 7 000 kilokalorier för män. I Oona Kettunens doktorsavhandling konstaterades att många unga kvinnliga längdskidåkare får i sig för lite energi och kolhydrater, vilket kan ha skadliga effekter på både prestationsförmågan och hälsan.
Samma utmaning gäller även den aktiva motionsskidåkaren. Högintensiva pass förbrukar mycket energi och antalet träningstimmar per vecka kan bli överraskande stort. Om du funderar på om du får tillräckligt med energi är det inte alltid bäst att enbart räkna kalorier. I stället kan det vara bra att titta på den relativa energitillgängligheten, som bättre visar om kroppen ständigt går på sparlåga och hur stor risken är för hälsoproblem kopplade till energibrist.
När den förbrukade energin inte ersätts med tillräckligt mycket mat börjar prestationsförmågan förr eller senare påverkas. Relativ energibrist (RED-S, relative energy deficiency in sport) kan försämra hormonfunktionen, prestationsförmågan och humöret. Återhämtningen från detta tar tid och i vissa fall kan effekterna bli bestående.
Grunden för ett tillräckligt energiintag är enkel: ät regelbundet, varierat och tillräckligt stora måltider. Extra energi under träningen stödjer helheten, men den viktigaste påfyllningen sker fortfarande vid matbordet.
På skidturen behövs kolhydrater och vätska
Träning i kyla förbrukar både energi och vätska. Även om man inte svettas på samma sätt i minusgrader som på sommaren förloras mycket vätska genom utandningsluften. Kyla ökar också urinproduktionen och man märker inte törsten lika lätt.
Därför är det bra att ta hand om energiintaget och vätskebalansen också under träning och tävling. Energin bör intas i en magvänlig form som tas upp snabbt. Behovet av kolhydrater beror på prestationens längd, intensitet och individuella faktorer, men följande tumregler är en bra utgångspunkt:
-
Under 1 timme: lite eller inga kolhydrater
-
1–2 timmar: cirka 30 g kolhydrater i timmen
-
2–3 timmar: 30–60 g i timmen
-
Över 3 timmar: 60–90 g i timmen
Noshts Jollos energitugg är ett praktiskt alternativ för skidåkaren. En boll innehåller 10 gram kolhydrater som tas upp snabbt. De klibbar inte, tål minusgrader och är lätta att äta även med handskar på.
Under mycket högintensiva pass kan det vara svårt att få i sig fast energi. Då är Noshts högenergisportdryck en fungerande lösning: du får samtidigt vätska, elektrolyter och kolhydrater i en lättupptaglig form. Mängden pulver kan anpassas efter behov och drycken smakar gott också varm.
Exempel:
Skidåkaren Heikki siktar på 50 g kolhydrater och 0,5 liter vätska i timmen. Det går till exempel så här:
-
5 Jollos energitugg + 0,5 l vatten eller sportdryck
-
1 skopa högenergisportdryck i 0,5 liter vatten
-
2 Jollos energitugg + ⅔ skopa sportdryck i 0,5 liter vatten
Behövs extra energi på en lugn skidtur?
Även på lugnare turer är det klokt att se till att få i sig vätska och energi. Energitugg i fickan är en enkel försäkring, även om planen är att stanna vid ett skidkafé. Högenergisportdrycken följer smidigt med i ett vätskebälte eller en termos och fungerar bra också som varm dryck.
Det är särskilt viktigt att ha med sig energi och vätska på fjället och på avlägsna leder. Om turen blir längre på grund av att man till exempel går vilse, skadar sig eller får problem med utrustningen kan mat och dryck spela en avgörande roll.
Vad ska man äta och dricka under ett skidlopp?
Kosten har stor betydelse för ett lyckat lopp. Med tomma energidepåer och vätskebrist kan inte ens den bästa vallningen rädda prestationen.
Före loppet
-
Vänj magen vid tävlingsprestationen genom att träna med samma produkter.
-
Planera loppets längd, mängden kolhydrater och vätska samt vad som finns vid vätskestationerna.
-
Ät och drick tillräckligt under dagarna före tävlingen och öka vid behov mängden kolhydrater något.
-
Ät en ordentlig frukost på tävlingsdagen och vid behov ett mellanmål eller lunch.
-
Precis före starten kan du ta en liten mängd energi som tas upp snabbt.
Under loppet
-
Följ planen och få i dig energi och vätska regelbundet.
-
Kom ihåg att törst redan är ett tecken på begynnande vätskebrist.
Efter loppet
-
Försök äta en ordentlig måltid så snart som möjligt efter prestationen.
-
Om det inte går direkt är en återhämtningsdryck med kolhydrater och protein ett bra alternativ i väntan på maten.
