Recept för Onigiri-uthållighetsbooster

Onigiri är ett utmärkt, enkelt och hälsosamt mellanmål för idrottare och särskilt bra för uthållighetssporter. De är populära bland många ultraidrottare och ger lättbärbar och smältbar energi för långa dagar ute på banan.

Onigiri är mycket vanligt som lunch eller mellanmål i asiatiska länder. Huvudingrediensen är ris, så det finns många lättsmälta kolhydrater. Onigiri äts kallt vilket innebär att riset har ett högre innehåll av resistent stärkelse . Att värma och sedan kyla ner det har denna effekt på risets näringsprofil. Resistent stärkelse hjälper dig att upprätthålla din vätskebalans under träning eftersom det ger din kropp ett slags extra reserv av vatten och elektrolyter. Det är också en av de sällsynta prebiotiska fibrerna som är tolerabel för personer som lider av irritabel tarm eller har en känslig mage.

Vanliga onigiri är bara ris och sjögräs, men för att göra dem ännu mer intressanta gör vi onigiri med fyllningar. Genom att ändra valet av fyllning kan du leka med olika smaker och lägga till protein, fibrer och fetter för att möta dina behov. Sjögräsförpackningen är ett paket med många näringsämnen; sjögräs innehåller protein, kolhydrater, fibrer, mineraler och vitaminer. Det innehåller också massor av långkedjiga n -3-fettsyror eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som är mycket underkonsumerade bland veganska idrottare och en viktig faktor i kosten.

Här ger vi recept på två olika varianter av onigiri; en med tofu- och avokadofyllning och en friterad version med sötpotatispuré inuti. Båda recepten är veganska, glutenfria och innehåller ingredienser med lågt FODMAP-innehåll.

Uthållighetshöjande onigiri

För basen

4 dl sushi- eller grötris
6 dl vatten
3 msk risvinäger
2 msk socker
1 tsk salt
Nori-alger för handtag

Onigiri med avokadofyllning

1 avokado

¼ tsk wasabi
2 msk sojasås
1 msk citronsaft
2 msk vegansk majonnäs
1 block tofu
1 msk sojasås och 1 msk olja till stekning av tofun

Onigiri med sötpotatisfyllning

1 sötpotatis

1 msk sojasås + extra sojasås till stekning
Olja till stekning om det behövs

Börja med att koka riset enligt anvisningarna. Tillsätt sedan vinäger, socker och salt när det är klart. Låt riset svalna medan du förbereder onigirifyllningarna. Vira in tofun i en pappershandduk och lägg den under en vikt för att torka. Blanda avokado, sojasås, wasabipasta, citronsaft och vegansk majonnäs i en skål. Skiva tofun och stek i olja och sojasås tills den är gyllenbrun och krispig. Skala och skär sötpotatisen och koka i en kastrull tills den är mjuk. Mosa sötpotatisen till en puré och smaksätt med sojasås.

För att montera onigirin, ta plastfolie i handflatan och forma 2 matskedar ris till en kopp. Lägg ½ matsked avokado och en skiva tofu i riskoppen och tillsätt mer ris tills pålägget är dolt. Forma till en triangel med händerna och hjälp av plastfolien. Packa upp plastfolien och lägg till en bit sjögräs som handtag!

För sötpotatisversionen, lägg ½ matsked sötpotatispuré i riskoppen, tillsätt mer ris och forma till en triangel. Lägg sedan onigirin i en panna och stek tills riset har fått en gyllenbrun färg. När onigirin nästan är klar, tillsätt sojasås för mer smak. Lägg till ett tångskaft om det behövs.