Idrottare på alla nivåer och i olika sporter kan drabbas av mag-tarmproblem som kan påverka prestationen både i träning och tävling. I den här texten kommer vi att fokusera på irritabel tarm och de näringsmässiga utmaningar det innebär för uthållighetsidrottare.

Träning i sig kan leda till vissa obehagliga biverkningar eftersom det kan förändra blodflödet och den funktionella kapaciteten i mag-tarmkanalen, vilket kan leda till symtom som uppblåsthet, magont, gaser, återkommande diarré eller förstoppning. Dessa symtom är inte alltid förknippade med träning och kan ibland vara kopplade till ett underliggande tillstånd såsom irritabel tarm, celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom.

Irritabel tarm är en funktionell tarmsjukdom som drabbar 1 av 10 vuxna och har ofta en negativ inverkan på livskvaliteten. De vanligaste symtomen är buksmärtor, uppblåsthet, kraftig gasbildning och förändrade tarmtömningar som kan begränsa prestationen i både träning och tävling. Det finns egentligen inget botemedel mot IBS, men stresshantering och kost spelar en viktig roll i hanteringen av symtomen.

Kriterier för diagnos av irritabel tarmsyndrom

Symtommönster och varaktighet	> 6 månaders symtomhistoria med förekomst av symtom minst 3 dagar i månaden under de föregående 3 månaderna
Symtom	Återkommande buksmärta eller obehag med två eller fler av följande: Förbättring med avföring Debut i samband med en förändring i avföringsfrekvensen Debut i samband med en förändring i avföringsform
Symtom som tyder på IBS men som inte ingår i kriterierna	Onormal avföringsfrekvens Onormal avföringsform Ansträngning vid avföring Brådskande eller ofullständig tömning av tarmen Passerande slem Uppblåsthet

Hos vissa individer med IBS kan symtomen utlösas av vissa livsmedel som innehåller dåligt absorberade, snabbt fermenterbara kolhydrater som kallas FODMAPs. FODMAPs är en förkortning för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.

De är kortkedjiga oligosackaridpolymerer av fruktos, galaktooligosackarider, disackarider, monosackarider och sockeralkoholer. 

FODMAP-proteiner orsakar symtom på två sätt. Dessa typer av kolhydrater absorberas dåligt i tunntarmen hos IBS-patienter, och när de passerar in i tjocktarmen börjar bakterierna som finns där fermentera. Denna fermentering leder till symtom som gaser, uppblåsthet etc. Den andra mekanismen som FODMAP-proteiner har är att de drar vatten från kroppsvävnaderna till tarmen vilket orsakar uppblåsthet och diarré. 

FODMAP-dieten

FODMAP-dieten är nu erkänd som en av de mest framgångsrika evidensbaserade kostterapierna för behandling och hantering av IBS. FODMAP-kost är inte orsaken till IBS, men att undvika dem kan hjälpa till att hantera symtomen. Idrottare med IBS behöver inte nödvändigtvis undvika alla FODMAP-koster, men det är värt att undersöka vilka typer av livsmedel som utlöser symtom hos varje individ så att dessa livsmedel kan undvikas före och under träning och tävling.

Livsmedel med hög FODMAP-halt inkluderar:

• blomkål, rödbeta
• svampar
• äpplen, päron, aprikoser, mango, nektariner, körsbär
• honung och agave + vissa sötningsmedel som sorbitol, mannitol och xylitol
• purjolök, lök, vitlök
• ärtor, sparris
• mogna bananer
• vete, råg, korn
• bönor och linser
• sparris
• mejeriprodukter (på grund av laktosen)
• avokado

För en mer omfattande lista över FODMAPs i livsmedel, gå till Monash Universitys Fodmap-sidor. 

Många av de livsmedel som innehåller mycket FODMAP är i själva verket hälsosamma livsmedel. Det är viktigt att komma ihåg att det kallas en låg-FODMAP-diet, inte en no-FODMAP-diet, och en framgångsrik FODMAP-diet bör inte vara restriktiv i mer än 2–6 veckor. Under denna inledande elimineringsfas rekommenderas det att undvika alla livsmedel med högt FODMAP-innehåll och ersätta dem med låg-FODMAP-alternativ. Under den följande återintroduktionsfasen är målet att återintroducera varje livsmedel som eliminerades i elimineringsfasen och äta det i ökande mängder under loppet av tre dagar för att hitta den individuella toleransnivån för varje livsmedel.  Det kan vara bra att skriva en mat- och symtomdagbok under eliminerings- och återintroduktionsfasen. Efter gradvis återintroduktion av mat och övervakning av symtomen är målet att hitta en hållbar, individualiserad kost med minimala matrestriktioner och minimala symtom.

Fruktosmalabsorption är ett normalt fenomen både hos individer med IBS och hos i övrigt friska personer. Det finns en stor individuell variation i fruktosens absorptionsförmåga, där vissa personer inte klarar av att smälta mängden fruktos i ett litet äpple eller päron. Fruktosmalabsorption inträffar när fruktos konsumeras i överskott av glukos eller när det finns en hög fruktosbelastning. Idrottare med fruktosmalabsorption måste vara uppmärksamma på förhållandet mellan sockerarter när de väljer sin sportnäring. 

Om du är en idrottare med IBS är det smart att ta hänsyn till FODMAPs när du planerar din näring före evenemanget och även vad du använder som bränsle under längre träning och tävlingar. Mer om detta i blogginlägget FODMAPs i träning och tävling .

Emma Juslin är en legitimerad dietist och idrottsnutritionist som arbetar med personer med matallergier och intoleranser. Hon tränar för närvarande inför sin första fullständiga Ironman och tycker om att baka magvänliga måltider och snacks för att underblåsa sin träning. Hon finns som @tridietitianemma på Instagram och nutritionconsultingemma@gmail.com.