En kortsiktig låg-FODMAP-diet kan vara fördelaktig för idrottare som lider av magproblem under träning och tävling.

Det finns vissa "regler" att följa när det gäller att undvika mag-tarmproblem (GI) under träning och tävling. Hur viktigt det är att följa dessa regler är mycket individuellt, men idrottare som är benägna att få mag-tarmproblem har större nytta av att följa dessa regler än personer som sällan upplever några mag-tarmproblem under träning och tävling.

Reglerna eller rekommendationerna jag pratar om är de mer välkända rekommendationerna om att undvika stora mängder fibrer, fett, protein och koffein före och under träning, men också att begränsa mängden FODMAPs du får i dig dagarna före och under träning och tävling.

Vad är FODMAPs?

FODMAP är en förkortning för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa dåligt smälta och absorberade kolhydrater kan orsaka uppblåsthet, magkramper och andra gastrointestinala (GI) symtom hos både individer med mag-tarmproblem som irritabel tarm (IBS) och i övrigt friska individer.

FODMAP-dieten är en eliminationsdiet som traditionellt rekommenderas för patienter med IBS, men nyare studier har funnit att en kortsiktig låg-FODMAP-diet är fördelaktig även för idrottare och särskilt idrottare som lider av mag-tarmproblem under träning och tävling. (Mer om FODMAP och IBS i blogginlägget Irritable bowel syndrome och uthållighetssporter ). 

När det gäller kost före träning är rekommendationen till alla att undvika överskott av fibrer och fett eftersom dessa näringsämnen tar längre tid att smälta och även saktar ner nedbrytningen av andra näringsämnen, som de kolhydrater vi helst vill ha i våra muskler och blod för energi under aktivitet. En idrottare med IBS kan också vilja utesluta livsmedel med högt FODMAP-innehåll från måltiderna före träning och tävling. Detta kan kräva mer planering eftersom det måste göras utan att kompromissa med tillräcklig kolhydrattillgänglighet för den planerade fysiska aktiviteten.

Några källor till kolhydrater med lågt fiberinnehåll och lågt FODMAP-innehåll är potatis, ris, riskakor, havregryn, cornflakes, teff och bovete. All frukt kan orsaka problem om de konsumeras i stora mängder, men en portion inte alltför mogna bananer, apelsiner, cantaloupemelon eller honungsmeloner eller bär fungerar vanligtvis bra. Fruktjuice och torkad frukt har högt fruktosinnehåll och kan också utlösa symtom i stora mängder, men detta är också något som idrottare behöver experimentera med under träning. 

Kolhydratbehovet under träning och tävling beror på aktivitetens längd och intensitet. Näringsstrategierna för tävling bör alltid övas under träningen. Kolhydratintag under träning är inte nödvändigt för träningspass som är kortare än 60 minuter eller mycket lågintensiv träning som varar upp till 75 minuter. Vatten är ofta tillräckligt under dessa träningspass och tävlingar, men kolhydrater behöver intas om du planerar att hålla dig aktiv längre och särskilt om du vill prestera långt utöver 75 minuters uthållighetsträning.

Många vanliga sportprodukter (t.ex. sportdrycker, geler och bars) innehåller FODMAPs. Det är därför det är viktigt för uthållighetsidrottare att träna med näring för att hitta vilka produkter som fungerar och vilka som inte gör det under intensiv aktivitet. För idrottare som tävlar i längre, mindre intensiva evenemang kan det också vara värt att experimentera med att göra egna sportnäringsbars eller geléer, eller köpa sådana med låg FODMAP-halt.

Både kolhydrater och protein behöver ingå i en balanserad återhämtningsmåltid efter fysisk aktivitet. Muskelcellerna är mer mottagliga för glukos och aminosyror (från protein) direkt efter träning, så ju snabbare du kan få i dig en återhämtningsmåltid eller ett mellanmål efter att ha avslutat ett träningspass eller lopp, desto bättre. Eftersom FODMAPs är kolhydrater är de flesta proteinkällor som kött och fisk låg-FODMAP. Laktosfria mejeriprodukter är också ett bra alternativ för proteinintag efter träning.

 

FODMAPs före träning

Näringsstrategier före träning och tävling för att optimera prestation – med implikationer för FODMAP:er:

• Sikta på att äta en kolhydratrik måltid 1-4 timmar före träning för att fylla på ditt glykogenlager i levern och musklerna, förebygga hunger och öka motivation och koncentration.
• Den rekommenderade mängden kolhydrater i måltiden före träning beror på tiden mellan måltiden och aktiviteten. En enkel regel är 1 gram per kg kroppsvikt kolhydrater per timme, vilket betyder 1 g/kg (70 gram för en 70 kg-idrottare) om måltiden äts en timme före och 3 g/kg om måltiden äts 3 timmar före aktiviteten.
• Minimera fettrik, fiberrik och proteinrik mat för att undvika att känna dig obekvämt mätt eftersom dessa livsmedel tar längre tid att smälta. Välj ris, måttliga mängder frukt och/eller grönsaker med lågt FODMAP-innehåll, fiberfattigt och glutenfritt bröd/kex, potatis, havrebaserade bars, havregryn, granola, laktosfri yoghurt med fruktsmak etc.
• Välj flytande former av kolhydrater om det fungerar bättre för dig än fast föda (t.ex. att göra en smoothie med laktosfri mjölk med låg fetthalt eller havremjölk, en halv banan, bär och lite lönnsirap eller socker)
• Kom till startlinjen välhydrerad och försök att bibehålla vätskebalansen genom tillräckligt vätskeintag (undvik att överdriva vätskeintaget).

FODMAPs under träning

Näringsstrategier under träning och tävling för att optimera prestation – med implikationer för FODMAP:er:

• För måttlig till högintensiv träning i upp till 75 minuter: små mängder kolhydrater i flytande eller fast form (helst) med en eller flera transporterbara kolhydrater (glukos eller glukos+fruktos, men var noga med att inte välja en sportdryck med mer fruktos än glukos)
• Uthållighets- eller högintensiv träning som varar upp till 2,5 timmar: 30–60 g kolhydrater per timme: flera transporterbara kolhydrater i flytande form (eller fast form om det tolereras), undvik livsmedel som endast innehåller fruktos och konsumera kolhydrater i större mängder än 60 g per timme för att undvika mag-tarmproblem. Gel, sportdryck, låg-FODMAP-sportbars etc. är alla bra alternativ beroende på individuell tolerans. Kolhydratkoncentrationen i en sportdryck bör inte överstiga 8 %, helst bör den vara 3–6 %. Lösningar med högt kolhydratinnehåll kan försämra magtömningen under träning.
• Uthållighets- och ultrauthållighetsträning som varar längre än 2,5 timmar: 60–90 g kolhydrater per timme, flera kolhydrater rekommenderas. Näringsstrategier måste övas under träningen. Sportprodukter som geler, bars, tuggtabletter etc. i kombination med sportdrycker och elektrolyter kan användas ensamma eller tillsammans med riktig mat som frukt, potatis eller hemlagade bars beroende på aktivitetsintensitet och individuell tolerans.
• Ät mat och dryck ofta och i små mängder snarare än sällan och i stora mängder 

FODMAPs efter träning

Näringsstrategier efter träning och tävling för att optimera återhämtning – med implikationer för FODMAP:er:

• Börja återfukta omedelbart
• Prioritera högkvalitativt protein och kolhydrater med måttligt till högt glykemiskt värde. Undvik fettrik mat de första 2 timmarna efter ett lopp för optimal återhämtning (fett saktar ner matsmältningen av kolhydrater och protein).
• Sikta på 20 gram protein och 60–90 gram kolhydrater, ät ett återhämtningsmellanmål om det kommer att ta ett tag innan du har en mer rejäl måltid. 
• Exempel på återhämtningsmåltider/snacks: chokladmjölk (laktosfri mejeriprodukt eller soja) och banan, kokt ris med fisk/kyckling/tofu/ägg, laktosfri yoghurt eller keso med nötsmör och frukt, en smörgås med kalkon/kyckling eller mager ost eller nötsmör och bär/frukt etc.

Författaren till den här artikeln, Emma Juslin, är en legitimerad dietist och idrottsnutritionist som arbetar med personer med matallergier och intoleranser. Hon tränar för närvarande inför sin första fullständiga Ironman och tycker om att baka magvänliga måltider och snacks för att underblåsa sin träning. Hon finns som @tridietitianemma på Instagram och nutritionconsultingemma@gmail.com.