Tränar du inför ditt första maraton eller triathlon? Vad du äter och dricker kan hjälpa dig att uppnå dina mål – eller göra dem svårare att nå. Här är några användbara tips om hur kost förbättrar sportprestationer av topptriatleten och näringsexperten Kaisa Sali.

 

Börjar du en ny uthållighetshobby eller har du anmält dig till ditt första maraton eller triathlon nästa sommar? Förändringar i ditt träningsprogram bör också återspegla din kost.

Näring och vätskeintag är lika viktigt för en uthållighetsidrottare som själva träningen. Med rätt sorts näring är uthållighetsträning roligt och ger resultat. Här är några tips om rätt näring och vätskeintag för nybörjaruthållighetsidrottare av den tidigare professionella triatleten och näringsexperten Kaisa Sali.

 

Uthållighetsträning ökar energiförbrukningen

Uthållighetsträning kräver mycket energi. Till exempel kan en timmes cykeltur förbränna upp till 300 till 700 kcal beroende på cyklistens storlek och träningsintensiteten. Det motsvarar en riktig måltid. Löpning förbränner ännu fler kalorier än cykling.

Många anser att ökad energiförbrukning är bra, eftersom det kan bidra till viktminskning. Men stora mängder uthållighetsträning kan förbränna mycket mer energi än man tror. Om du tränar 5 till 7 timmar per vecka ökar ditt energibehov med en hel dags energivärde, jämfört med att inte träna alls.

Om du tränar mer men inte ökar mängden mat du äter, är chansen stor att du skadar dina framsteg. Stressen som orsakas av ökad energiförbrukning, i kombination med stressen som träningen orsakar, kan vara belastande för kroppen och leda till utmattning och sjukdom. Det enklaste sättet att öka ditt kaloriintag är att äta lite större portioner eller lägga till mellanmål under dagen. Bra mellanmål att ha i väskan är Nosht Salted Protein Bites och Vegetable Candy .

 

Att tajma ätande med uthållighetsträning är nyckeln

Nu vet du hur viktig näring är för en uthållighetsidrottare. Men hur du tajmar dina måltider kan också ha stor inverkan på din uthållighetsträning.

Om du springer, simmar eller cyklar på kvällarna och har försummat det kommande träningspasset under dagen, kommer du inte att få maximal nytta av träningen. Det kan ofta gå sex timmar sedan lunch innan det är dags för en cykeltur eller en löprunda. Då är alternativen att träna på tom mage eller äta ett mellanmål precis före träningspasset vilket kan öka risken för magproblem.

Måltiden du äter före uthållighetsträning påverkar både hur du presterar under träning och hur bra du återhämtar dig. Du kan påskynda återhämtningen genom att äta direkt efter träningspasset. Speciellt efter ett intensivt träningspass kan du fylla på kolhydratreserverna i musklerna mer effektivt om du äter inom en halvtimme efter träningspassets slut. Om du skjuter upp måltiden är det lite svårare att fylla på glykogenlagren lika effektivt.

Det är optimalt att äta ett litet mellanmål med kolhydrater och protein 1,5 till 3 timmar innan man ger sig av. Bra val är gröt med nötter och bär, en smörgås, banan och yoghurt eller Nosht Salted Protein Bites . Om du inte har möjlighet att äta en måltid strax efter träningspassets slut är dessa också bra alternativ som mellanmål efter träningen.

 

Kolhydrater för högintensiv uthållighetsträning

Att inta kolhydrater under uthållighetsträning kan öka prestationen avsevärt. En bra tumregel är att du bör få i dig kolhydrater om träningspasset är högintensivt och varar i över en timme.

Att få i sig kolhydrater under träning är mycket fördelaktigt om måltiden innan inte har varit optimal. Det har visat sig i studier att även att skölja munnen med en kolhydratdryck eller att suga på godis och sedan spotta ut det kan öka prestationen.

Allt du äter och dricker under högintensiv träning ska vara skonsamt för magen och lätt att smälta. De flesta uthållighetsidrottare, oavsett om de är proffs eller nybörjare, har lidit av träningsrelaterade magproblem, så se till att energin du får i dig inte förstör din prestation. Nosht Energy Chews och Energy Gels är utformade för att vara så magvänliga som möjligt och de innehåller optimal konsistens av glukos och fruktos för förbättrat kolhydratupptag.

 

Kolhydrater, fetter och protein för lång aerob träning

Om det aeroba träningspasset är långt och har lägre intensitet behöver kroppen en annan sorts bränsle. Vid aerob träning får kroppen energi huvudsakligen från fett, och ett av målen med lågintensiv aerob träning är att förbättra denna mekanism. Det mest effektiva sättet att förbättra denna mekanism är att träna utan extra energi, men å andra sidan är träning utan extra energi mycket ansträngande för kroppen och kan lätt resultera i sämre prestation och ökad trötthet.

Under långa aerobicpass, ät något med kolhydrater, fett och protein. Till exempel är Nosht Salted Protein Bites ett perfekt, näringsrikt mellanmål att ta med sig på en lång löprunda eller cykeltur.

 

Sportdryck för långa träningspass

Vid sidan av näring är vätskeintag viktigt för en uthållighetsidrottare. Uttorkning, även om det bara är några få procent, är skadlig för prestationen. Inom uthållighetssporter är den genomsnittliga vätskeförlusten cirka 0,5 till 2 liter per timme, beroende på individuella faktorer, sporten i fråga och vädret.

Att inte få i sig tillräckligt med vätska kan leda till dålig prestation och återhämtning samt huvudvärk. På vintern är utmaningen att dricka tillräckligt även om man kanske inte känner någon törst på grund av kallt väder.

Även om du har druckit tillräckligt under dagen är det fördelaktigt att dricka under träningen, åtminstone om den varar i över en timme. Under lättare pass duger vatten, men om du tränar med hög intensitet eller svettas mycket hjälper det att få i dig lite elektrolyter och kolhydrater också. I dessa fall är en sportdryck ett bättre alternativ än vatten. Nosht Hydration Drink Mix är en perfekt sportdryck för långa och svettiga träningspass.

 

Kaisa Sali är en näringsfysiolog och professionell triatlet som avslutade sin karriär förra hösten med en sjätteplats vid Ironman-VM i Kona, Hawaii. I Noshts blogg kommer hon att dela med sig av sin expertis inom sportnutrition och hur man gör magen till sin bästa allierade i träning och tävling.