Oavsett om du är en helgkämpe eller en proffscyklist måste din kost vara i toppskick för att få ut det mesta av din tid på cykeln.

”För mig spelar det ingen roll om det regnar eller solen skiner eller vad som helst: så länge jag cyklar vet jag att jag är världens lyckligaste person”, sa cykellegenden Mark Cavendish en gång.

Oavsett om du är en helgkämpe eller en proffscyklist måste din kost vara i toppskick för att få ut det mesta av din tid på cykeln. I det här blogginlägget ger vi tips om hur du får i dig tillräckligt med energi och hur du äter och dricker under din cykeltur.

Får du i dig tillräckligt med energi?

När du tillbringar timme efter timme på din cykel förbrukar du mycket energi. Därför är det viktigt att vara extra uppmärksam på att få i sig tillräckligt med energi under dagen.

Att äta tillräckligt är avgörande för din träning, återhämtning och för att bli en bättre cyklist. Om din kropp ständigt får i sig för få kalorier kommer din prestation och hälsa att bli lidande.

Ett bra verktyg för att mäta ditt energiintag är energitillgänglighet . I denna formel tar du den energi du får från din mat, subtraherar energiförbrukningen under träning och dividerar siffran med din muskelmassa. Den optimala energitillgängligheten för en idrottare ligger någonstans runt 45 kcal/kg. Om din energitillgänglighet konstant är under 30 kcal/kg ökar hälsoriskerna avsevärt.

Exempel:

Vikt 65 kg
Kroppsfett 20%
Muskelmassa 52 kg

Energiintag (=energin från maten) 2 800 kcal
Energiförbrukning på cykeltur 1 200 kcal

Återstående energi efter träning 1 600 kcal
Energitillgänglighet = 1 600 kcal/52 kg = 30 kcal/kg

-> Vår exempelcyklists energitillgänglighet är för låg. För 45 kcal/kg bör cyklisten äta cirka 3 500 kcal.

Låg energitillgänglighet kan leda till skador och sjukdom. Relativ energibrist inom sport (RED-S) är ett tillstånd som kan leda till många allvarliga hälsoproblem, påverka din prestation och till och med leda till psykiska problem. I värsta fall kan effekterna bli permanenta.

Vad bör en cyklist äta och dricka under ett träningspass eller ett lopp?

Före träning

Grunden för en lyckad cykeltur sker i ditt dagliga liv. Om din kost har varit dålig hela veckan kommer du inte att vara i toppform när du trampar i pedalerna på söndagsmorgonen.

Kom ihåg att äta och dricka tillräckligt före ett långt träningspass. Ät något med långsamma kolhydrater och lite protein. Om det har gått ett tag sedan din senaste måltid, ät ett lättsmält mellanmål före träningspasset. En elektrolytdryck är också ett bra val före ett träningspass för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med vätska.

💡 Tips! Rågröt med havregryn, bär och nötprotein är det perfekta mellanmålet före träningen. Du kan göra den kvällen innan, och den smakar gott efter en lång cykeltur också.

Under träning

Ta energi och vätska stadigt under hela träningspasset. Det är farligt att vänta tills du känner dig törstig eller hungrig – då kan det vara för sent att åtgärda problemet.

Ta 30–90 gram kolhydrater per timme, beroende på träningens längd och intensitet. Välj kolhydratkällor som är lätta att absorbera så att din kropp kan få den energi den behöver så snabbt som möjligt. Ta energi var 20:e eller 30:e minut.

Varaktighet	Kolhydrater/timme
mindre än en timme	ingen eller väldigt lite
1–2 timmar	30 g/h
2–3 timmar	30–60 g/timme
över 3 timmar	60–90 g/timme

 

När du svettas förlorar du både vätska och viktiga elektrolyter. Om du inte får i dig salt från din energikälla är det klokt att dricka en sportdryck med elektrolyter.

💡 Tips! Om det är svårt att äta på cykeln kan du prova Nosht High Energy Sports Drink . Den innehåller alla kolhydrater, vätska och elektrolyter du behöver. Du kan justera mängden kolhydrater efter dina behov; blanda en skopa (50 gram kolhydrater) med 0,25–1 liter vatten.

Efter träning

Kom ihåg att äta och dricka tillräckligt efter träningen – särskilt om du planerar att vara tillbaka på cykeln nästa dag.

Hjälp din återhämtning genom att äta något med kolhydrater och protein så snart som möjligt efter träningen. Din kropp kan vara lite uttorkad efter din cykeltur, så en elektrolytdryck är också ett bra alternativ.

💡 Tips! Om det tar ett tag innan du äter en ordentlig måltid, drick en Nosht Recovery Drink . Den innehåller både kolhydrater och protein för att kickstarta din återhämtning.