Uintia, pyöräilyä ja juoksua yhdistävä triathlon sopii sekä leppoisaksi koko perheen yhteiseksi harrastukseksi että äärimmäiseksi kestävyyskoitokseksi. Näillä vinkeillä triathlonin aloittaminen sujuu helposti.

Triathlon on hauskaa ja monipuolista kestävyysliikuntaa. Suomen kesä tarjoaa triathlonin harrastamiselle loistavat puitteet, sillä meillä on kauniita rantoja uimiseen, hyväkuntoisia teitä pyöräilyyn ja rauhallisia polkuja juoksemiseen. Miksipä et siis tänä kesänä kokeilisi tykkäätkö sinäkin triathlonista!

Triathlonin matkoissa on valinnanvaraa

Triathloneja on monen mittaisia. Laji sopiikin niin leppoisaksi koko perheen yhteiseksi kesäharrastukseksi kuin äärimmäiseksi kestävyyskoitokseksi. Lasten triathloneilla uidaan esimerkiksi sata metriä, pyöräillään 3 kilometriä ja juostaan kilometri, pisimmillään taas ultratriathlonistien kisat voivat kestää useita vuorokausia.

Virallisia triathlonmatkoja on kolme. Sprinttitriathlonissa uidaan 750 m, pyöräillään 20 km ja juostaan 5 km. Olympiamatkalla puolestaan uidaan 1,5 km, pyöräillään 40 km ja juostaan 10 km. Niin kutsutulla täydellä matkalla sekä Ironman-kisoissa uidaan 3,8 km, pyöräillään 180 km ja juostaan maraton eli 42,2 km. 

Virallisten kisamatkojen lisäksi järjestetään paljon aloittelijoille sopivia pikamatkoja, joissa esimerkiksi uidaan 400 m, pyöräillään 10 km ja juostaan 3 km. Triathloneja järjestetään myös maastossa, jolloin pyöräily ja juoksu tapahtuu poluilla.

Jos haluat kokeilla triahtlonia, ei kannata turhaan stressata tarkoista matkoista. Triathlonia on jo sekin, että mökkirannassa ui lumpeenlehdelle ja takaisin, pyöräilee lähimpään kylään ja takaisin ja lopuksi juoksee muutaman kerran mökin ympäri!

Triathlonin aloittaminen sujuu vaatimattomillakin välineillä

Aloittelijan ei kuitenkaan kannata heti sännätä kauppaan ostamaan kalliita harrastusvälineitä. Triathlonia voi hyvin kokeilla ihan tavallisella uimapuvulla, vaihteettomalla vanhalla pyörällä ja jonkunlaisilla juoksukuntoisilla tossuilla. Nämä välineet löytyvät varmasti lähes jokaisen komerosta!

Jos innostut harrastamaan triathlonia säännöllisesti, kannattaa panostaa kunnollisten välineiden hankintaan. Märkäpuku kelluttaa ja lämmittää, ja sen ansiosta Suomen avovesissä tarkenee uida pitkiäkin lenkkejä jopa toukokuun lopulta syyskuun alkuun. Kilpapyörä tekee pyöräilemisestä mukavaa ja pitkäkin matka hurahtaa kevyellä, hyvin rullaavalla pyörällä kuin huomaamatta. Kunnolliset lenkkarit auttavat välttämään vammoja.

Aloita triathlonharjoittelu maltilla

Mikäli triathlonkärpänen puraisee ja päätät aloittaa säännöllisen harjoittelun, kannattaa edetä maltillisesti. Kolmen erilaisen lajin harjoitteleminen voi ihan huomaamatta väsyttää kehoa enemmän kuin ajattelitkaan.

Harjoitusmääriä kannattaa lisätä vähitellen. On tärkeää pitää mielessä, että kaikki triathlonin osalajit ovat kestävyysurheilua, joten ne tukevat toinen toisiaan: esimerkiksi energia-aineenvaihdunta sekä sydän- ja verenkiertoelimistö eivät tiedä, mitä lajia treenaat. Ne kehittyvät aina, kun olet jollain tapaa liikkeessä.

Uinnissa aloittelijan kannattaa panostaa oikean tekniikan opetteluun. Esimerkiksi YouTubesta löytyy paljon videoita, joissa neuvotaan vapaauinnin tekniikan tärkeimpiä yksityiskohtia sekä annetaan vinkkejä taloudellisempaan vedessä etenemiseen. Myös esimerkiksi lyhyelle vapaauintitekniikkakurssille osallistuminen tai muutaman yksityisvalmennustunnin ottaminen auttavat uinnin opettelussa valtavasti eteenpäin. 

Pyöräily on aloittelijalle puolestaan laji, jonka parissa voi kaikkein turvallisimmin ja helpoimmin kehittää kestävyyskuntoa. Pyörällä on mukavaa tehdä pitkiäkin rauhallisia lenkkejä, joiden aikana pääsee tutustumaan lähimaisemiin ihan uudella tavalla. Hyvät eväät ja riittävä määrä juomista varmistavat, että lenkkeily on hauskaa ja jaksat polkea myös takaisin kotiin.

Juoksu on triathlonlajeista se, jonka määrää kannattaa lisätä erityisen varovasti. Nyrkkisääntönä on, ettei esimerkiksi viikoittaista juoksumäärää saisi koskaan lisätä 10 prosenttia enempää edellisestä viikosta. Jos olet aloittelija, voit lähteä liikkeelle yhdistelemällä kävelyä ja juoksua. Vähennä kävelyn määrää hiljalleen, kunnes koko lenkki sujuu juosten. Lopulta voit alkaa kiihdyttää juoksuvauhtia.

Myös yhdistelmäharjoittelu kuuluu oleellisena osana triathloniin. Esimerkiksi juokseminen heti pyöräilyn jälkeen vaatii jonkun verran totuttelua, joten aina kun mahdollista, kannattaa pyörälenkin lopuksi tehdä vaikka vain viiden tai kymmenen minuutin mittainen hölkkälenkki!

Esimerkkiviikko aloittelevalle triathlonistille (4,5-6,5 h harjoittelua)

Maanantai: Lepopäivä

Tiistai: Juoksu (tai juoksu/kävely) 45 min, sisältää selvästi hengästyttäviä pätkiä (esimerkiksi 5 x 3 min reippaasti / 1 min kevyesti) + keskivartalojumppa 15 min

Keskiviikko: Lepopäivä

Torstai: Uinti 45 min, sisältää erilaisia tekniikkaharjoitteita + keskivartalojumppa 15 min

Perjantai: Lepopäivä

Lauantai: Triathlontreeni, joka totuttaa lajista toiseen siirtymiseen: Uinti 15 min (viimeinen 5 min reippaasti) + pyöräily 45 min (ensimmäinen ja viimeinen 10 min reippaasti) + juoksu 15 min (ensimmäinen 5 min reippaasti)

Sunnuntai: Pyöräily 60-180 min kevyesti + juoksu 15 min kevyesti

Kaisa Sali on triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri, joka on ollut keskeisessä roolissa Noshtin tuotekehityksessä. Noshtin blogissa hän jakaa neuvoja treenaamiseen ja ravitsemukseen.