Oikeanlainen ravitsemus auttaa saamaan kaiken irti talven hiihto- ja juoksulenkeistä ja pakkasretkistä. Ota talteen hyvät vinkit talviurheilijalle!
Talvi on mahtavaa aikaa olla ulkona, olitpa sitten retkellä koko päivän tai vain pyrähtämässä hiihtoladulla. Tässä kirjoituksessa parhaat ravitsemusvinkit talvilajien harrastajille - hiihtäjille, juoksijoille ja retkeilijöille - antaa triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri Kaisa Sali.
Kylmässä kaloreita palaa enemmän
Keho käyttää paljon energiaa lämmöntuottoon. Jos olet pukeutunut lämpimästi ja pysyttelet lämpimänä, kalorinkulutus on samantasoista kuin lämpimämmissä olosuhteissa. Jos taas olet niin kylmissäsi, että täriset, energiankulutus saattaa jopa tuplaantua lämpimiin olosuhteisiin verrattuna (1).
Ravinto on tärkeää kehon kyvylle tuottaa lämpöä (1). Yleensä ei ole tarpeen lisätä syömisen määrää talvilajien takia, mutta aterioiden oikea ajoitus on tärkeää. Talvella ei ole viisasta lähteä nälkäisenä juoksemaan tai hiihtämään. Kannattaa myös nauttia hieman energiaa treenin aikana.
Nestehukka uhkaa myös talvella
Pakkaskeleillä ei hikoile yhtä paljon kuin lämpimällä säällä. Talvella nestettä poistuu kehosta paljon kuitenkin hengityksen kautta (1). Talvella ilma on kylmää ja kuivaa. Hengityselimistö lämmittää ja kosteuttaa ilman, mihin kuluu kehon nestevarantoja. Tästä todisteena on hengityksen höyryäminen, kun ulos tuleva ilma on ulkoilmaa kosteampaa.
Nestettä haihtuu talvella myös niin kutsutun kylmän aiheuttaman diureesin takia. Olet saattanut huomata, että kylmässä pissattaa enemmän. Tämä johtuu siitä, että verenkierto keskittyy kehon keskiosiin (2), mikä puolestaan antaa munuaisille merkin siitä, että kehossa on liikaa nestettä, mistä seuraa tarve virtsata.
Hiihtäessä, juostessa ja muissa talvilajeissa on hyvä muistaa, että janon tunne ei ole yhtä vahva kuin kesällä: talvella janon tunne saattaa vähentyä tutkimusten mukaan jopa 40 % (2). Siksi on tärkeää juoda säännöllisin väliajoin, jotta nestehukka ei pääse yllättämään.
Lue lisää urheilujuomista ja niiden käyttämisestä!
Talviurheilu ja immuniteetti
Reippaan urheilun jälkeisinä tunteina riski saada ylähengitystieinfektio kasvaa (3). Talvella riski on korkeampi, koska ilma on kuivaa. Myös kylmälle altistuminen voi edesauttaa sairastumista.
Moni tietää, että on fiksua laittaa heti juoksu- tai hiihtolenkin päätteeksi päälle kuiva paita ja sukat. Oikeanlainen ravitsemus ehkäisee sairastumista kuitenkin tehokkaammin kuin oikeanlainen pukeutuminen. On tärkeää saada tarpeeksi energiaa, etenkin hiilihydraatteja (3). Lisäksi kannattaa varmistaa, että saa tarpeeksi C- ja D-vitamiineja joko ravinnosta tai ravintolisistä (3). Myös probiootit voivat auttaa (3), niitä saa etenkin fermentoiduista ruoista, kuten hapankaalista, kombuchasta ja jogurtista.
Hyviä energianlähteitä hiihtoon ja talvijuoksuun
Perinteinen tapa nauttia kauniista talvipäivästä on pakata mukaan eväät ja suunnata metsään tai tunturiin suksilla, lumikengillä tai jalan. Lämmin keitto tai pata ja voileivät maistuvat ihanalta laavulla nautittuna.
Kovatahtiseen liikuntaan erinomainen valinta ovat Noshtin Jollos-vauhtikarkit. Niissä on optimaalinen yhdistelmä nopeita hiilihydraatteja ja suoloja, ja ne pysyvät helposti syötävinä myös kovilla pakkasilla.
Aidosta mustaherukasta tehty, C-vitamiinipitoinen talviurheilujuomamme toimii täydellisenä nesteyttäjänä lumella liikkuessa - ja se maistuu mahtavalta sekä kylmänä että kuumana!
Kaisa Sali on triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri, joka on ollut keskeisessä roolissa Noshtin tuotekehityksessä. Noshtin blogissa hän jakaa neuvoja treenaamiseen ja ravitsemukseen.
Lähteet
1: Doubt TJ (1991). Physiology of exercise in the cold. Sports Med 11:367-381
2: Kenefick, R.W., Hazzard, M.P., Mahood, N.V., Castellani, J.W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc 36:1528-1534
3: Walsh NP (2018). Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sports Sci 18(6):820-31
