Kuten amerikkalainen kuntoilupioneeri Jack Lalanne aikoinaan sanoi, ”Treeni on kuningas ja ravitsemus kuningatar; kun ne pannaan yhteen, syntyy kuningaskunta!” Tässä kirjoituksessa annamme vinkit treenaamisen ja ravitsemuksen yhdistämiseen läpi treeni- ja kisakauden.

Harjoittelun jaksottaminen on avain urheilijana kehittymiseen. Kun jaksotat treenejä vuoden mittaan tarkoituksenmukaisesti, varmistat että ehdit rakentaa riittävän pohjan, lisätä nopeutta ja lopulta loistaa maratonilla, triathlonilla tai missä seikkailussa tähtäimesi onkaan.

Kun muutat treenejä, myös ravitsemuksen pitäisi muttua. Kovasta työstä on mahdotonta saada irti kaikkea, jos syömistä ei ole sovitettu treenin määrään ja intensiteettiin.

Tässä postauksessa sukellamme treenaamisen ja ravitsemuksen yhdistämiseen: mitä on ravitsemuksen jaksotus, kuinka se tehdään ja miksi myös ruoansulatuselimistöä kannattaa treenata.

Mitä ravitsemuksen jaksottaminen tarkoittaa?

Ravitsemuksen jaksotus (nutritional periodisation) tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että ruokavaliota säädetään tukemaan tavoitteita ja tapaa treenata.

Jaksotusta voi tehdä usealla tasolla:

• päivittäin, jotta kroppa saa riittävästi polttoainetta päivän harjoituksiin

• viikoittain, jotta ruokavalio tukee treenaamista ja palautumista

• tai kuukausittain, jotta ravitsemus sopii senhetkiseen määrään, tehoon ja treenitapaan.

Ravitsemusta voi jaksottaa monin erilaisin tavoin. Ei siis liene yllätys, että tutkimusten mukaan ei ole yhtä oikeaa tapaa jaksottaa ravitsemusta, vaan oikeanlainen syöminen riippuu aina tavoitteistasi, treeneistäsi ja yksilöllisistä tarpeistasi.

Miten treeni ja ruokavalio kannattaa yhdistää?

Jaksottaminen ei ole vain ammattiurheilijoiden työkalu. Se on äärimmäisen tärkeää myös harrastajille ja kisoihin tähtääville kuntourheilijoille

Oman ravitsemuksen säätäminen kannattaa aina aloittaa tarkastelemalla kokonaiskuvaa. Miten treeni vaihtelee vuoden mittaan? Kuinka nämä muutokset vaikuttavat energiantarpeeseen, nesteytykseen ja makroravinteiden (hiilihydraatit/proteiinit/rasvat) määrään?

Moni juoksija lisää kevään mittaan kisakauden lähestyessä treenien määrää ja tehoa. Jos syöt edelleen samalla tavalla kuin söit peruskuntokaudella, vaikka vietät viikossa monta tuntia enemmän liikkeellä, ja usein kovemmilla tehoilla, et välttämättä saa treenistä irti kaikkea mitä toivoisit.

Tärkeintä on saada riittävästi energiaa tukemaan treeniä ja palautumista. Ota huomioon myös hiilihydraattien saanti ja muutokset nesteytyksen tarpeessa. Jos teet pitkiä, monen tunnin mittaisia lenkkejä, on hyvä ottaa mukaan urheilujuomaa ja nopeasti imeytyvää energiaa sen lisäksi, että lisäät aterioilla syödyn ruoan määrää.

Saathan riittävästi energiaa?

Ennen kuin alat optimoida makroja tai ostat keittiön kaapit täyteen tieteelliseltä kuulostavia lisäravinnepilleripurkkeja, tarkastele energiansaantiasi. Eli yksinkertaisesti: saatko tarpeeksi energiaa treenaamisen tueksi?

Riittävä energiansaanti on välttämätöntä kehittymiseen ja palautumiseen. Jos et saa tarpeeksi energiaa, riski sairastua tai loukkaantua kasvaa merkittävästi. Urheilijan suhteellinen energiavaje, RED-S, on vakava tila, joka voi johtaa monenlaisiin vakaviin terveysongelmiin.

Kuinka sitten tietää, onko lautasella tarpeeksi ruokaa? Riittäkö, että laskee kuinka monta kaloria pistää poskeen ja kuinka monta vastaavasti kuluttaa lenkkipolulla? Energiansaatavuus on perinteistä kalorit sisään, kalorit ulos -laskukaavaa tarkempi ja kokonaisvaltaisempi tapa arvioida energiansaannin riittävyyttä. Sen avulla saat paremman kuvan energiatasapainosta ja huomaat ajoissa, jääkö energiansaanti liian pieneksi.

Muista treenata myös ruoansulatuselimistöä

Jaksottaminen rakentuu yleensä kisakauden tai pääkisan, kuten maratonin, triathlonin tai suuren seikkailun ympärille. Kuukausien työ voi mennä plörinäksi, jos vatsasi ei kestä suuren päivän rasitusta.

Jotta pääset tavoitteeseesi, muista treenata myös ruoansulatuselimistöä. Se tarkoittaa sitä, että totutat hiljalleen vatsaasi ottamaan vastaan suorituksen aikana tarvitsemasi määrän energiaa ja nestettä.

Ota ruoansulatuksen treenaaminen osaksi ravitsemuksen jaksotusta. Voit hiljalleen nostaa harjoituksen aikana nauttimasi energian ja nesteen määrää treenimäärien noustessa.

On myös tärkeää testata kisapäivän syömiset ja juomiset hyvissä ajoin. Hyvä keino tähän on simuloida kisapäivän ravitsemusta kerran tai kaksi viikossa muutaman kuukauden ajan mahdollisimman paljon kisaa muistuttavissa olosuhteissa.

Jos parhaillaan lisäät treenikuormaasi kohti kisakautta, nyt on täydellinen aika täydentää varastot vatsaystävällisellä energialla, urheilujuomalla ja proteiinilla, testata mikä toimii juuri sinun kehollesi ja valmistautua lyömään kaikki ällikällä kun suuri päivä koittaa!