Mitä kannattaa syödä ja juoda pokujuoksussa? Miten suunnittelen kisapäivän ravitsemuksen? Tässä onnistumisen eväät polkujuoksukisaan.

1: Tunne itsesi ja mieltymyksesi

Tärkeintä kisaravitsemuksen suunnittelussa on löytää juuri omalle kropalle ja mieltymyksille sopivat eväät. Tykkäätkö nauttia energian kiinteässä vai nestemäisessä muodossa? Oletko makeiden makujen ystävä vai haluatko jotain happamampaa? Onko jokin eväs, joka maistuu tilanteessa kuin tilanteessa, tai jotakin mikä alkaa taatusti tökkiä ennen pitkää?

Ravitsemusta kannattaa syklittää siinä missä harjoitteluakin. Kisakauden lähestyessä on aika tarkastella omia syömiseen ja juomiseen liittyviä mieltymyksiä, jos ne eivät vielä ole selvillä. Nappaa siis evästä ja juomista mukaan myös harjoituslenkeille.

2: Treenaa ruoansulatuselmistöäsi

Noin 80 prosenttia suomalaisista kestävyysurheilun harrastajista kertoo kärsivänsä joskus tai usein vatsaongelmista. Tärkein pohjatyö kisaravitsemuksessa onnistumiseen tehdäänkin jo harjoituskaudella. Testaa eri tuotteita, jotta tiedät mikä toimii juuri sinun vatsallesi.

Kokeile tuotteita myös mahdollisimman kisanomaisissa harjoituksissa, sillä pitkän suorituksen rasitus ruoansulatuselimistölle on hyvin erilainen kuin lyhyemmän peruskestävyyslenkin. Ruoansulatuselimistöä voi myös harjoittaa ottamaan nestettä ja energiaa vastaan paremmin. Vinkkejä ruoansulatuksen treenaamiseen löydät täältä

3: Tutustu reittiin, olosuhteisiin ja huoltopisteisiin

Polkujuoksukisoissa reitin pituus ei vielä kerro kaikkea. Juurakko, kivikko ja nousut voivat hidastaa menoa tuntuvasti. Kuinka paljon aikaa arvioit reitillä menevän? Entä kuinka kauan siellä voi oikeasti mennä, jos kaikki ei menekään suunnitelmien mukaan?

Nyrkkisääntö on, että maastossa aikaa menee noin puolitosta kertaa katujuoksuun verrattuna. Eli jos juokset maratonin kadulla 4 tuntiin, varaa poluilla samaan matkaan 6 tuntia tai enemmänkin.

Selvitä myös, kuinka monta huoltopistettä matkan varrella on. Joissakin kisoissa huoltopisteiden välinen etäisyys saattaa olla kymmeniä kilometrejä, jolloin joudut kantamaan reilusti vettä mukana ja jopa täyttämään pullosi esimerkiksi purosta.

Selvitä myös, mitä huoltopisteillä on tarjolla ja mieti etukäteen, mitä aiot niiltä ottaa. Haluatko syödä jotain vai riittääkö pelkkä pullojen täyttäminen? Onko pisteellä tarjolla urheilujuomaa tai syötävää, jonka tiedät sopivan vatsallesi, vai uskallatko mennä riskillä?

Tutustu huolellisesti myös kisajärjestäjän ohjeisiin. Onko kisassa minimimäärä vettä ja energiaa, joka pitää olla mukana? Onko huoltopisteellä mukeja, vai joudutko kantamaan omaa mukana? Onko ohjeistuksessa mainittu energiamäärää hätätilanteen varalta?

Ota huomioon myös keliolosuhteet. Kuumalla kelillä kehosta haihtuu paljon nestettä hikoilun myötä, jolloin elektrolyyttien nauttiminen on todella tärkeää.

4: Tee suunnitelma ja suunnitelma sille, kuinka aiot pysyä suunnitelmassasi

Seuraavaksi on aika laatia yksityiskohtainen suunnitelma kisaa varten. Ota siinä huomioon seuraavat asiat:

• Nesteytys: Kuinka paljon nestettä aiot juoda tunnissa? Juotko vettä vai urheilujuomaa? Kuinka paljon kannat mukana ja kuinka paljon aiot täydentää matkan varrella?
  

• Energia: Kuinka paljon energiaa tarvitset kisan aikana? Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja aiot nauttia tunnissa? Haluatko nauttia ne kiinteänä vai nestemäisenä vai näiden yhdistelmänä?
  

• Suola: Miten saat hikoillessa menettämäsi suolan ja muut elektrolyytit korvattua? Helpointa elektrolyyttejä on nauttia suolapitoisessa urheilujuomassa, mutta jos juot pääosin vettä, varmista että saat riittävästi elektrolyyttejä jostakin muusta lähteestä, kuten energiatuotteistasi, suolasta huoltopisteellä tai suolatableteista.
  

• Vaihtelu: Jos kisa kestää tuntikausia, ota huomioon myös makuihin kyllästyminen. Jaksatko vetää yhtä makua tunnista toiseen, vai olisiko parempi varautua erimakuisilla energioilla? Vaihtelu virkistää!
  

• Motivaatioeväs: Juoksuliiviin kannattaa pakata myös jokin erikoisherkku, joka on varattu vain oikeasti hankaliin hetkiin. Pelkästään herkun olemassaolo saattaa lohduttaa, kun eteneminen tuntuu vaikealta.
  

• Varaenergia: Kisajärjestäjällä saattaa olla myös vaatimuksia siitä, kuinka paljon varaenergiaa osallistujalla pitää olla mukana. Se voi tulla tarpeen itsellesi tai kanssakilpailijallesi.

Laadi suunnitelma myös sille, kuinka aiot pysyä suunnitelmassasi. Pelkän fiiliksen mukaan meneminen on vaarallista, sillä etenkin energian nauttiminen alkumatkasta unohtuu silloin helposti. Kuinka usein aiot ottaa juotavaa ja syötävää? Voit myös ajastaa urheilukellosi hälyttämään aina tarvittavin välein, jolloin muistat varmasti ottaa energiasi.

Jos aiot nauttia 60–75 g hiilihydraatteja ja 0,5 litraa nestettä tunnissa, vaihtoehtoja on monenlaisia:

• 2 vauhtikarkkia (20 g hh) aina 20 minuutin välein + 0,5 litraa vettä tai matalaenergistä urheilujuomaa = 60 g hh
  

• 2 vauhtikarkkia (20 g hh) aina 30 minuutin välein + 0,5 litraa Korkeaenergistä urheilujuomaa (0,5 kauhallista 0,5 litraan vettä) = 65 g hh
  

• 2 vauhtikarkkia (20 g hh) kerran tunnissa + 0,5 litraa Korkeaenergistä urheilujuomaa (1 kauhallinen 0,5 litraan vettä) = 70 g hh
  

• 0,5 litraa Korkeaenergistä urheilujuomaa (1,5 kauhallista 0,5 litraan vettä) = 75 g hh
  

Kun tiedät, kuinka paljon energiaa ja nestettä tarvitset tunnissa ja missä muodossa, voit laskea kuinka paljon tuotteita tarvitaan mukaan. Älä sorru arvioinnissa ylioptimismiin, vaan ota aina hieman ylimääräistä mukaan.

5: Kuuntele tuntemuksiasi ja nauti matkasta!

Kun eväät ovat repussa, kisa on juoksemista vaille valmis. Muista nauttia matkasta, maisemista ja kisakavereiden kanssa rupattelusta!

Seuraa kisan aikana suunnitelmaasi mutta myös tuntemuksiasi. Jos mieli on maassa ja koko hemmetin homma tuntuu järjettömältä, saattaa olla korkea aika syödä vähän lisää. Muista myös juoda vaikkei janon tunnetta vielä olisikaan.