Cooperin testi on erinomainen keino mitata maksimaalista hapenottokykyä. Näin harjoittelet Cooperin testiin, lämmittelet oikein ja menestyt testissä. Vinkit ja neljän viikon harjoitusohjelman antaa huipputriathlonisti ja valmentaja Kaisa Sali.

Cooperin testi on yksinkertainen ja tehokas: siinä juostaan 12 minuutissa niin pitkä matka kuin mahdollista.

Testin kehitti Kenneth Cooper Yhdysvaltain armeijalle vuonna 1968. Sen jälkeen miljoonat koululaiset ja sotilaat ympäri maailman ovat mitanneet testin avulla kuntoaan.

Cooperin testiä pidetään hyvänä kestävyyskunnon ja erityisesti maksimaalisen hapenottokyvyn (VO₂max) selvittäjänä. Se sopii kaikentasoisille liikkujille ja asettaa jokaiselle omat haasteensa.

Aloittelevan juoksijan ensimmäinen tavoite voi olla jaksaa juosta koko 12 minuutin ajan kävelemättä. Kokeneelle juoksijalle Cooperin testi on todella raaka siinä mielessä, että e vaatii sekä kestävyyttä että kykyä juosta kovaa vauhtia. Maailman parhaat miesjuoksijat ehtivät kulkea 12 minuutissa lähes viisi kilometriä! 

Näin harjoittelet Cooperin testiin: neljän viikon ohjelma

Cooperin testiin voi valmistautua harjoittelemalla säännöllisesti vähintään pari kertaa viikossa, mutta toisaalta testi ei ole niin pitkä, etteikö sitä voisi lähteä kokeilemaan lähes treenaamattakin.

Jos Cooperiin on esimerkiksi kuukausi aikaa ja harrastaa juoksua 4 kertaa viikossa, voi testiä varten treenata esimerkiksi seuraavalla viikko-ohjelmalla:

Maanantai: Lepopäivä
Tiistai: Lyhyet vedot*
Keskiviikko: Kevyt lenkki ja lihaskuntojumppa
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Pitkät vedot tai kiihtyvä juoksu**
Lauantai: Lepopäivä TAI Cooperin testi
Sunnuntai: Peruskestävyyslenkki, joka sisältää muutaman 10-20s reippaan kiihdytyksen

*Lyhyet vedot:

• Alkulämmittely: 5-30 min rento hölkkä (jos olet kokenut juoksija, voit nostaa vauhdin rennon reippaaksi verryttelyn lopussa)
• Muutama aukaisuveto, esimerkiksi 3 x 100 m reippaasti / 100 m kävelyä
• Juokse alla olevia vetoja hieman kovempaa kuin testin tavoitevauhtisi (esim. jos tavoite on 3000 m eli 4 min/km, juokse vedot 3:45 min/km)
• Vedot:
  Viikko 1: 5 x 400 m / 200 m kävelyä tai todella kevyttä hölkkää
  Viikko 2: 5 x 600 m / 200 m kävelyä tai hölkkää
  Viikko 3: 5 x 800 m / 200 m kävelyä tai hölkkää
  Viikko 4 (testiviikko): 5 x 400 m / 200 m kävelyä tai hölkkää
• Hölkkää muutama minuutti ihan kevyesti
• Juokse treenin loppuun vielä 3-5 x 200 m erittäin kovaa / 200 m kävelyä
• Tee hyvä loppuverryttely

**Pitkät vedot tai kiihtyvä juoksu

• Alkulämmittely: 5-30 min rento hölkkä kuntotasosi mukaan (jos olet kokenut juoksija, voit nostaa vauhdin rennon reippaaksi verryttelyn lopussa)
• Tee muutama aukaisuveto, esimerkiksi 3 x 100 m reippaasti / 100 m kävelyä
• Vedot:
  Viikko 1: 2 x 2 km hieman hiljempaa kuin tavoitetahti Cooperissa (esim. 3 000 m eli 4:00/km tavoitteella noin 4:15 min/km) / 2 min palauttelua
  Viikko 2: 3 x 2 km sama kuin yllä
  Viikko 3: 5 km yhteen menoon vauhtia kasvattaen siten, että aloitat rennon reippaasta ja viimeisen kilometrin juokset lähes täysillä
  Viikko 4 (testiviikko): Cooperia edeltävä päivä: tee kevyt lenkki, jossa juokset muutaman rennon lyhyen kiihdytyksen
• Hölkkää muutama minuutti kevyesti
• Juokse treenin loppuun vielä 3-5 x 100 m rennon reippaasti / 100 m kävelyä
• Tee hyvä loppuverryttely

Näin lämmittelet Cooperin testiin

Cooperin testiin on tärkeää lämmitellä hyvin! Aloita lämmittely 30 minuuttia ennen starttia ja etene seuraavasti:

• 10 min kevyttä hölkkää
• 5 min kevyitä dynaamisia venytyksiä ja jalkojen heilutteluja
• 5 min juoksua, jonka aikana nostat vauhtia pikkuhiljaa siten, että viimeinen minuutti on noin Cooperin tavoitevauhtiasi (= hengästyt selvästi!)
• 2 min kevyttä hölkkää
• 3 x 100 m rennon reippaasti 1 min lähdöillä
• 5 min jalkojen ravistelua, kävelyä, keskittymistä, sitä mikä tuntuu hyvälle - olet valmis!
  

Näin onnistut Cooperin testissä

Jos olet aloittelija, kannattaa pitää maltti mukana Cooperin testissä. Jos tavoitteenasi on juosta koko testi kävelemättä ollenkaan, kannattaa lähteä rauhassa matkaan, sillä 12 minuuttia on yllättävän pitkä aika.

Jos olet kokeneempi juoksija, kannattaa valita tavoitematka, jonka avulla on helpompi arvioida tarvittavaa juoksuvauhtia. Jos käytät urheilukelloa, voit seurata tahtia siitä. Jos juokset ilman urheilukelloa, helpointa on tehdä testi juoksuradalla ja laskea ajan loputtua kierrokset.

Jos olet jo harrastanut juoksua, aloita Cooper sellaisella teholla, että hengästyt selvästi jo heti alkumatkasta. Koko testi on syytä juosta oman jaksamisen rajoilla. Optimaalista on, että juokset noin kymmenen minuuttia mahdollisimman tasaisesti ja kiristät hieman tahtia viimeisten minuuttien ajaksi. 

Testin jälkeen on tärkeää tehdä huolellinen loppuverryttely:

• 5 min kävelyä, oleskelua ja hyvästä suorituksesta nauttimista
• 10 min kevyttä hölkkää, jonka aikana juokset muutaman rennon 100 m kiihdytyksen
• tee kevyet lyhyet venytykset pohkeille, reisille ja pakaroille

Kaisa Sali on triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri, joka on ollut keskeisessä roolissa Noshtin tuotekehityksessä. Noshtin blogissa hän jakaa neuvoja treenaamiseen ja ravitsemukseen.