Vad ska jag äta och dricka under ett terränglöpningslopp? Hur planerar jag min kost inför den stora dagen? Här är lite att tänka på.

1: Känn dig själv

Nyckeln till att planera din kost inför ett lopp är att hitta produkter som passar din smak och magkänsla. Gillar du att äta dina kolhydrater i fast eller flytande form? Föredrar du söta smaker eller något syrligt? Finns det något som försvinner oavsett omständigheterna? Eller något som du vet kommer att kännas äckligt efter ett tag?

Periodisera din kost på samma sätt som du periodiserar din träning. När tävlingssäsongen närmar sig är det dags att se över dina mat- och dryckepreferenser om du är osäker på vad som fungerar bra för dig.

2: Träna din magkänsla

Över 80 procent av uthållighetsidrottare lider ofta eller ibland av mag-tarmproblem . Grunden för din tävlingskost läggs under träningssäsongen. Testa olika produkter för att ta reda på vad som fungerar för din mage.

Gör testet i en tävlingsliknande miljö. Stressen på magen under en lång tävlingsdag skiljer sig mycket från den vid ett kortare, lågintensivt träningspass. Du kan också träna din mage för att hjälpa den att absorbera energi och vätskeintag bättre .

3: Bekanta dig med rutten, hjälpstationerna och förhållandena

Inom terränglöpning handlar det inte bara om loppets längd. Kommer banan att vara teknisk med knotiga rötter och hala stenar, eller är den väldigt brant? Hur lång tid tror du att det tar att slutföra banan? Och hur lång tid kommer det att ta om allt inte går enligt plan?

En bra tumregel är att ta den tid det skulle ta att springa sträckan på en plan yta, multiplicera det med 1,5: om du springer ett landsvägsmaraton på 4 timmar, var beredd att spendera 6 timmar eller mer på stigarna.

Kontrollera före loppet hur många hjälpstationer det kommer att finnas. I vissa lopp kan avståndet mellan hjälpstationerna vara tiotals kilometer, och du kan behöva bära med dig mycket vätska eller till och med fylla dina flaskor från en bäck.

Kolla vad hjälpstationerna erbjuder och planera vad du ska göra där. Vill du äta något, eller ska du bara fylla på dina flaskor? Finns det mat och dryck tillgängligt som du vet passar din mage, eller är du villig att ta en risk?

Läs igenom tävlingsinstruktionerna noggrant. Finns det en minsta mängd vatten och energi du måste ha med dig? Kommer det att finnas muggar vid hjälpstationerna, eller behöver du ha med dig en? Finns det obligatorisk nödenergi som du behöver ta med dig?

Kolla också vädret. När det är varmt förlorar din kropp mycket vätska och elektrolyter. Så se till att du tar hänsyn till förhållandena i din tävlingsplan.

4: Gör en plan och planera hur du ska hålla dig till den

Nu är det dags att göra en detaljerad plan för loppet. Tänk på följande:

• Vätskebalans: Hur mycket planerar du att dricka på en timme? Kommer det att vara vatten eller sportdryck ? Hur mycket kommer du att bära med dig, och kommer du att fylla på vid hjälpstationerna?

• Energi: Hur mycket energi behöver du? Hur många gram kolhydrater kommer du att få i dig på en timme? Vill du få i dig dem i fast eller flytande form eller en kombination av de två?

• Salt: Hur fyller du på saltet och andra elektrolyter som förloras genom svettning? Det enklaste sättet är att dricka en sportdryck med salt i. Om du planerar att bara dricka vatten, se till att du får i dig elektrolyter från andra källor, som dina energiprodukter , salt vid hjälpstationen eller salttabletter.

• Variation : I längre lopp kan smaktrötthet bli ett verkligt problem. Kommer du att kunna äta samma sak timme efter timme, eller är det bättre att ha olika smaker?

• Motivationsmellanmål: Kom ihåg att packa något extra gott som bara är reserverat för riktigt dåliga stunder. Bara vetskapen om att du har din speciella godbit med dig ger dig en boost när det blir tufft.

• Nödenergi: Tävlingsarrangörer kan kräva att du tar med dig en viss mängd extra energi. Det kan rädda din eller någon annans dag.

Gör en plan för hur du ska hålla dig till din plan. Att gå på känsla är en farlig strategi, eftersom vi tenderar att glömma att äta och dricka tillräckligt i början av loppet. Hur ofta kommer du att äta och dricka? Du kan få din sportklocka att påminna dig om att ta din energi med specifika intervaller.

Om din plan är att få i dig 60 till 70 gram kolhydrater och en halv liter vätska på en timme finns det mer än ett sätt att göra det:

• En bit energitugg (20 g kolhydrater) var 20:e minut + 0,5 l vatten eller lågenergisportdryck = 60 gram kolhydrater/timme

• En bit energitugg (20 g kolhydrater) var 30:e minut + 0,5 l energirik sportdryck (0,5 skopor) = 65 gram kolhydrater/timme

• En bit energitugg (20 g kolhydrater) en gång i timmen + 0,5 l högenergisportdryck (1 skopa) = 60 gram kolhydrater/timme

• 0,5 l energidryck (1,5 skopor) = 75 gram kolhydrater/timme

När du vet hur mycket energi och vätska du behöver och i vilken form kan du beräkna hur mycket du behöver bära med dig. Återigen, underskatta inte den tid det kommer att ta, men ta med dig lite extra, för säkerhets skull.

5: Lyssna på dina känslor och njut av löprundan!

Nu har du fyllt din ryggsäck med rätt mat och dryck inför loppet. Kom ihåg att njuta av loppet, landskapet och att träffa coola människor längs vägen!

Följ din plan men kom också ihåg att lyssna på dina känslor. Om du känner dig nere och börjar ifrågasätta varför du anmälde dig till den här dumma skiten från första början, är det förmodligen dags att ta lite extra energi. Kom ihåg att också dricka även om du inte känner dig törstig.