Att äta och dricka ordentligt hjälper dig att få ut det mesta av dina skidresor och andra vinteraktiviteter. Här är vad du behöver veta om kost och vätskeintag för längdskidåkning, skidåkning och vinterlöpning.

 

Vintern är en fantastisk tid att vara utomhus, oavsett om du är ute i bergen eller svettas snabbt i skidspåren. Här är de bästa tipsen för att få ut det mesta av dina vinteraktiviteter av den tidigare professionella triatleten och näringsexperten Kaisa Sali .

Att frysa förbränner fler kalorier

Din kropp använder mycket energi för att hålla dig varm. Om du är ordentligt klädd och håller dig varm förbränner du lika många kalorier under vintern som du skulle göra under varmare förhållanden. Men om du fryser så mycket att du huttrar kan din energiförbrukning faktiskt mångdubblas jämfört med varmare förhållanden (1).

Mat är viktig för kroppens förmåga att producera värme (1). Vanligtvis är det inte nödvändigt att öka mängden mat man äter på grund av vintersport, men tidpunkten för måltiderna spelar en mycket viktig roll. Under vintern är det inte klokt att ge sig ut på en löprunda eller skidtur när man är hungrig. Det är också bra att få i sig lite energi under träningen.

 

Uttorkning är en risk även på vintern

Du svettas inte lika mycket i minusgrader som du gör i varmare väder. Under vintern förlorar du dock en betydande mängd vätska genom andningen (1). På vintern är luften kall och torr. Andningssystemet värmer och återfuktar luften och använder därmed kroppens vattenreserver. Du kan se detta i verkan i ångan från din andedräkt, eftersom luften som kommer ut är fuktigare än luften utanför.

Ett annat sätt att förlora vätska i kyla är köldinducerad diures. Du kanske har märkt att du behöver kissa mer i kylan. Detta händer eftersom din cirkulation fokuserar på kroppens mitt (2). För njurarna ger detta signalen att det finns överskott av vätska i kroppen, vilket sedan ökar behovet av att kissa.

När du åker skidor, springer eller utövar andra sporter på vintern är det viktigt att komma ihåg att du kanske inte känner dig lika törstig som du skulle göra på sommaren: törstkänslan kan minska med upp till 40 % (2). Därför är det viktigt att dricka med jämna mellanrum, så att uttorkning inte smyger sig på dig.

Läs mer om uttorkning och sportdryckers roll i rehydrering .

 

Träning under vintern och immunförsvar

Risken att få en övre luftvägsinfektion ökar under timmarna efter intensiv träning (3). På vintern ökar risken ännu mer, eftersom luften är torrare. Att bli kall kan också utsätta dig för influensa.

Många vet att det är smart att snabbt ta på sig en torr tröja och strumpor efter en löprunda eller en skidresa. Kost kan dock förebygga förkylningar mer effektivt än att klä sig ordentligt. Det är viktigt att vara uppmärksam på att få i sig tillräckligt med energi och särskilt kolhydrater (3). Dessutom är det bra att se till att få i sig tillräckligt med vitamin D och C från maten eller kosttillskott (3). Även probiotika, som man kan få i sig från fermenterade livsmedel som surkål, kombucha och yoghurt, kan vara till hjälp (3).

Bra energikällor för skidåkning och vinterlöpning

Ett klassiskt sätt att njuta av vintern är att packa ihop lite lunch och ge sig ut på skidor, snöskor eller till fots. Varm soppa eller gryta (som vår järnrika thaigryta ) eller en smörgås smakar gott utomhus.

För mer krävande träning är Nosht Energy Chews ett bra val. De har en optimal blandning av snabba kolhydrater och natrium och är lätta att äta även efter att ha varit i timmar i minusgrader. Kolla in Winter Energy Chew-smakerna , utformade för att smaka fantastiskt när det är kallt ute!

Vår vintersportdryck är utformad för att ge effektiv hydrering i kalla förhållanden – och den smakar fantastiskt både varm och kall!

Kaisa Sali är nutritionist, tränare och tidigare professionell triatlet. I Noshts blogg delar hon med sig av sin expertis inom sportnutrition och hur man gör magen till sin bästa allierade i träning och tävling. 

Källor:
1: Doubt TJ (1991). Fysiologi vid träning i kyla . Sports Med 11:367-381
2: Kenefick, RW, Hazzard, MP, Mahood, NV, Castellani, JW (2004). Törstförnimmelser och AVP-responser i vila och under träning och kyla. Med Sci Sports Exerc 36:1528-1534
3: Walsh NP (2018). Rekommendationer för att upprätthålla immunhälsan hos idrottare . Eur J Sports Sci 18(6):820-31