Studier har visat att intag av kolhydrater under träning ökar prestationen. Men alla kolhydrater är inte skapade lika, och källan och absorptionen av kolhydrater kan avgöra ditt lopps framgång eller misslyckande. Vilka är de bästa källorna till kolhydrater för uthållighetsträning och varför kan källor med högt FODMAP-innehåll, såsom honung och dadlar, orsaka magproblem?
Idrottare behöver kolhydrater, både under träning och för att underlätta återhämtning. Många studier har visat att det är fördelaktigt att få i sig kolhydrater under medel- eller högintensiv uthållighetsträning som varar i över 45 minuter.
Att äta kolhydrater har också en effekt på din återhämtning. Detta är särskilt viktigt om du gör flera evenemang i rad, till exempel under en intensiv träningsperiod, ett etapplopp eller en tävling.
Kolhydraternas form och källa spelar roll. Rätt kolhydratval hjälper till att optimera energiupptaget och kan bidra till att undvika magproblem.
Under träning tar kroppen slut på socker snabbt
Kolhydraterna i vår mat kallas mono-, di-, oligo- och polysackarider beroende på deras längd. Kroppen använder de långkedjiga kolhydraterna som energi genom att omvandla dem till enkla sockerarter i tarmen.
Glukos är kroppens viktigaste energikälla, eftersom majoriteten av de mer komplexa kolhydraterna absorberas som glukos. En del av glukosen lagras i levern och musklerna som glykogen och resten transporteras till blodcirkulationen för att förse cellerna med energi.
Under träning mångdubblas mängden glukos som används i musklerna. Det snabbaste sättet kroppen kan få glukos är från glykogen som lagras i vävnaderna. Kroppens förmåga att lagra glykogen är dock mycket begränsad: glykogenlagren kan tömmas helt under en medel- eller högintensiv träning som bara varar 45–90 minuter. Därför är det smart att få i sig energi som absorberas snabbt.
I tabellen nedan kan du se rekommenderade mängder kolhydrater för träningspass av olika längder:
|
Träningens varaktighet |
Kolhydrater per timme |
|
Mindre än 1 timme |
Ingen eller väldigt lite |
|
1 till 2 timmar |
30 g/h |
|
2 till 3 timmar |
30–60 g/timme |
|
över 3 timmar |
60–90 g/timme |
Inta glukos och fruktos i förhållandet 2:1 under uthållighetsträning
Du bör inte bara vara uppmärksam på mängden kolhydrater du får i dig under träning, utan också tänka på hur din kropp absorberar dem.
Studier har visat att kroppen kan utnyttja kolhydrater mest effektivt under träning när de absorberas som glukos och fruktos tillsammans. Fruktos liknar glukos i sin kemiska struktur, men har en annan molekylär sammansättning och absorberas via olika transmittorproteiner.
När du får i dig både glukos och fruktos under träning kan du utnyttja kroppens förmåga att absorbera socker optimalt genom att använda olika transmittorproteiner. Du kan få i dig 60 gram glukos och 30 gram fruktos på en timme innan deras respektive transmittorproteiner är mättade.
En vanlig rekommendation för förhållandet mellan glukos och fruktos är 2:1. Detta förhållande möjliggör maximalt kolhydratupptag, eftersom man kan få i sig upp till 90 gram per timme (60 g glukos + 30 g fruktos).
Förebygg magproblem genom att undvika FODMAPs under träning
Som idrottare är det smart att ta reda på vilka typer av kolhydrater din valda energikälla innehåller och vad förhållandet mellan olika sockerarter är. Genom att välja klokt kan du förbättra kolhydratupptaget och förebygga magproblem.
FODMAPs (fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och polyoler) är kortkedjiga kolhydrater som inte absorberas lika bra som andra kolhydrater i nedre delen av tarmen. De kan orsaka gaser och, för de som lider av irritabel tarm, allvarlig smärta och uppblåsthet.
I höga mängder räknas fruktos också som en FODMAP. Källor med högt FODMAP-innehåll av fruktos inkluderar äpplen, körsbär, honung och dadlar. Som diskuterats tidigare absorberas mindre mängder fruktos väl i kombination med glukos, men i högre mängder och i sig självt absorberas det inte lika bra.
Andra FODMAP-kolhydrater är laktos, polyoler (även kända som sockeralkoholer), fruktaner (finns i vete och råg) och inulin (som kan hittas i flera "dietprodukter" som en källa till fiber eller för att förbättra produkternas konsistens).
Energigeler och bars gjorda av honung och dadlar kan orsaka magbesvär
Magproblem kan lätt sätta stopp för ditt träningspass eller ett lopp. Därför lönar det sig att titta närmare på ingredienslistan i dina energiprodukter för att se vad källan till kolhydrater är.
Kan föredra naturliga energikällor, såsom honung eller dadlar, även vid sport. Det finns många energiprodukter gjorda av honung och dadlar på marknaden, men båda ingredienserna har höga halter av FODMAP, så de kan orsaka smärta, gaser och uppblåsthet för många.
Nosht-produkter är utformade för att vara skonsamma mot magen
Nosht energitugg och -geler är utformade för att vara så skonsamma mot magen som möjligt. Förhållandet mellan glukos och fruktos är 2:1 för att säkerställa effektivt energiupptag. Ingredienserna är alla låg-FODMAP för att ytterligare förebygga magproblem.
Kolhydrater i Nosht energiprodukter
- Energituggbitar : 20 g per styck (3 stycken i en förpackning)
- Energirik sportdryck : 50 g per portion
Det lönar sig alltid att titta på ingredienslistan. Det är också smart att testa sina produkter före ett lopp, så att du inte slösar bort din stora dag på grund av magbesvär. Under våren kommer vi att berätta mer om hur du tränar din mage till att bli din tillgång, så kom ihåg att lyssna!
Källor:
Fuchs, Gonzales och van Loon: Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol 597.14 (2019) pp 3549-3560
Betts, Fuchs, Gonzales, och van Loon: Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts?Nutrients 2017, 9, 344
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014; 44(1): 25-33.
https://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/14/Carb-mixes-and-benefits
Gibson, Peter R. och Shepherd, Susan J. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology. Vol 25, issue 2, sida 252-258.
https://www.pronutritionist.net/2011/05/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/
