Vad händer egentligen i en elitlöpares vardag under hårda träningsdagar? Hur påverkar kosten kvaliteten på träningen – och när är dubbla tröskelpass ett vettigt verktyg?
Vi frågade en av Finlands främsta uthållighetslöpare, Eemil Helander, hur han lägger upp sin hårda träning, använder idrottsnutrition och tar hand om återhämtningen. Svaren förmedlar ett tydligt budskap: inget enskilt pass avgör – det är helheten som räknas.
1. Under vilka träningspass använder Eemil idrottsnutrition?
Helander använder Noshts och Jollos idrottsnutritionsprodukter framför allt när träningsbelastningen är hög.
”Jag använder idrottsnutrition främst under hårda och långvariga pass, särskilt långpass och dagar med dubbla tröskelpass. Då påverkar energi- och vätskeintaget direkt hur träningen går och hur bra jag återhämtar mig.”
I praktiken tar han ofta med sig Högenergisportdryck med smak av blåbär och lingon och Jollos med smak av sura hallon, som han använder före och under träningen för att hålla energinivån jämn.
Under lugna grunduthållighetspass behövs enligt honom vanligtvis inga tillskott, så länge den vanliga kosten fungerar bra.
2. Hur fyller man på rätt inför ett hårt pass?
Helander går inte in i ett hårt träningspass med ofyllda energidepåer.
Före passet äter han en kolhydratrik måltid i god tid för att känna sig energisk men lätt i kroppen. Under träningen fyller han särskilt på med kolhydrater och vätska om passet varar över en timme.
Efter träningen flyttas fokus till återhämtningen: kroppen behöver snabbt byggstenar för att reparera belastningen från passet.
3. Märks kosten verkligen i återhämtningen?
Enligt Helander både märks och känns det.
”Jag har märkt att tillräckligt med kolhydrater och vätska under träningen och direkt efteråt tydligt påskyndar återhämtningen. Benen känns fräschare nästa dag och den totala belastningen är lättare att hålla under kontroll, särskilt under hårda träningsperioder.”
Efter ett hårt pass börjar återhämtningen ofta med Palkkari med smak av jordgubbsmilkshake, som är Helanders egen favorit efter träningen.
4. Vad gör enligt Eemil en träningsdag ”verkligt hård”?
Ett enda pass definierar ännu inte dagen.
”En hård träningsdag handlar inte bara om ett enskilt tungt pass, utan det är helheten som avgör.”
En hård dag kan till exempel innebära två tröskelpass av hög kvalitet under samma dag eller ett enda klart hårdare pass, nära maximal intensitet. Belastningen kommer från dagens sammanlagda ansträngning.
5. Hur bygger Eemil upp helheten under en hård träningsdag?
Helander ser den hårda dagen som en helhet där allt stödjer varandra:
-
träning av hög kvalitet
-
tillräckligt med näring
-
vätskeintag
-
sömn
Efter passet satsar han på energiintaget, mellan passen vilar han och på kvällen går han och lägger sig i tid. Nästa dag är också medvetet lättare och inriktad på återhämtning.
6. Varför kör Eemil dagar med dubbla tröskelpass?
Dubbla tröskelpass ingår i Helanders program särskilt under hårda träningsperioder på hösten, vintern och våren.
”De är ett effektivt sätt att utveckla tröskeluthålligheten, men kräver en god träningsbakgrund och noggrann kontroll över belastningen.”
Det handlar inte om en rutin, utan om ett genomtänkt verktyg.
7. Hur skiljer sig morgon- och kvällspasset under en dubbeldag?
Under en dag med dubbla tröskelpass har passen en tydlig arbetsfördelning.
Morgonpasset är lite lättare, i VK1-zonen. Vanligtvis innehåller programmet till exempel 2 km-intervaller, och målet är att hålla laktatet under 2 mmol/l.
Eftermiddagspasset går i högre tempo, men är fortfarande kontrollerat. Det kan till exempel bestå av intervaller på 1 km eller 400 meter, fortfarande under den anaeroba tröskeln.
8. Hur viktig är kosten mellan passen?
Helanders svar är rakt: avgörande.
”Utan tillräckligt med näring och vätska blir det andra passet lidande, och det märks direkt i hur kroppen känns.”
Tiden mellan passen är inte bara vila, utan aktiv återhämtning där kosten spelar huvudrollen.
9. För vem passar dagar med dubbla tröskelpass inte?
Hårda dubbelpass är inte rätt lösning för alla.
”De passar inte nybörjare eller löpare vars grunduthållighet och förmåga att återhämta sig från träningen ännu inte är på en tillräcklig nivå.”
En belastande vardag och bristfällig sömn gör också dagar med dubbla tröskelpass riskfyllda.
10. Vilka är de vanligaste misstagen under hård träning?
Helander ser samma fenomen upprepas hos många motionslöpare.
”Man underskattar kostens och vätskeintagets betydelse: man kör ett hårt pass, men äter eller dricker inte tillräckligt före eller efter träningen.”
Ett annat typiskt misstag är för många hårda pass utan tillräcklig återhämtning.
Slutsatsen av Eemil Helanders filosofi?
Hård träning räcker inte i sig. Kost, vätska och återhämtning är grunden som gör att hård träning leder till utveckling. Utan dem blir träningen bara belastande – den för dig inte framåt.
Och just där syns elitidrottarens sätt att tänka: varje hård dag är en investering, ingen chansning.
Här hittar du Eemils favoritprodukter:
