Treenaatko samalla tavalla läpi vuoden? Ei kannattaisi. Lue Kaisa Salin parhaat vinkit harjoittelun jaksottamiseen ja ota talteen polkujuoksijan vuosiohjelma!

Urheilussa kehittyminen pohjautuu pitkälti siihen, että keho pakotetaan sopeutumaan erilaisiin ärsykkeisiin. Oikein rytmitetyssä harjoittelussa rasitusta seuraa väsymys, jota seuraa palautuminen ja kehittyminen. Ketjun seurauksena rakentuu jos ei nyt teräsmiestä tai -naista, niin ainakin entistä nopeampi, vahvempi ja kestävämpi urheilija.

Harjoittelun jaksottaminen on avain kehittymiseen ja kuntohuipun ajoittamiseen kisakaudelle. Tässä kirjoituksessa paneudumme jaksottamisen saloihin ja vuoden treenisuunnitelman laatimiseen. Kirjoituksen lopusta löydät myös vuosiohjelman polkujuoksun harrastajalle!

Rytmitä harjoittelua päivä-, viikko- ja vuositasolla

Tasapaksu treenaaminen ei kehitä. Treeniviikkoa kannattaa rytmittää raskailla ja kevyillä harjoituspäivillä sekä täydellisellä lepopäivillä. Lähes jokainen aktiivisesti treenaava toteuttaakin harjoitusviikon sisäistä rytmitystä jo siitäkin syystä, että arjen tohinassa toisina päivinä aikaa urheilemiseen on enemmän kuin toisina.

Harjoittelua on tärkeää rytmittää myös viikkoa pidemmässä mittakaavassa. Jos harjoittelet kymmenen tuntia viikossa tai sitä enemmän, tulisi joka kolmannen tai neljännen viikon olla selvästi muita kevyempi. Tällä turvataan kehon säännöllinen täydellinen palautuminen. Parempi palautuminen edesauttaa kehittymistä ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.

Kesälajien urheilijoille syksy on oiva aika kaivaa kalenteri esiin ja suunnitella harjoittelua vuositasolla. Sekä psyykkisten että fyysisten tekijöiden vuoksi on tärkeää, että myös vuositasolla harjoittelussa vaihtelevat kuormittavat ja kevyemmät jaksot. Lisäksi harjoittelua kannattaa jaksottaa painottamalla eri ominaisuuksien kehittämistä.

Ylimenokausi palauttaa sekä henkisesti että fyysisesti

Yleensä kesälajien harrastajalle toimivin taktiikka on jatkaa harjoittelemista ja kilpailemista syys- tai lokakuulle saakka ja tämän jälkeen pitää noin kuukauden mittainen niin kutsuttu ylimenokausi.

Ylimenokausi ei välttämättä tarkoita täydellistä harjoittelemattomuutta. Oleellista on, että ylimenokausi palauttaa sekä henkisesti että fyysisesti. Silloin on siis aika treenata täysin fiilispohjalta: jos kropassa on pieniäkin kipuja tai henkisesti ei ole hinkua lenkille, ei lenkille tule mennä. Sen sijaan jos vaikkapa jonkun täysin uudenlaisen lajin kokeileminen kiinnostaa, on hyvä aika toteuttaa tämä haave.

Moni ei malta pitää tätä vuositason lepojaksoa. Kesän jälkeen into uuden harjoituskauden aloittamiseen saattaa olla niin kova, että iskee ahneus yrittää rakentaa uutta kuntoa suoraan vanhan päälle. Tämä toimii kuitenkin erittäin harvoin. Jopa ammatikseen urheilevat huiput tietävät, että kehon on annettava välillä palautua ja kuntotason jopa laskea, tai muuten väsymys ja rasitusvammat vaanivat viimeistään kevättalvella.

Uusi harjoituskausi alkaa kuntopohjan rakentamisella

Uusi harjoituskausi on syytä aloittaa varovasti. Totuta keho säännölliseen harjoitusrytmiin pikkuhiljaa, jotta kokonaisrasitus ei kasva liian nopeasti. Toisaalta lepokauden jälkeen harjoittelu yleensä tarttuu kroppaan tavallista paremmin, joten kehittymisen kannalta maltillinen kuormituskin riittää.

Harjoituskauden alussa kestävyyslajien harrastajan on hyvä keskittyä tavallista enemmän voiman ja liikkuvuuden kehittämiseen. Näihin ominaisuuksiin painottuvia treenejä voisi olla ohjelmassa vähintään pari kolme kertaa viikossa. Ainakin osa näistä treeneistä kannattaa yhdistää kestävyysharjoituksiin.

Aerobisen kunnon rakentaminen on puolestaan syytä aloittaa peruskuntoa kehittämällä. Esimerkiksi viisi kertaa viikossa harjoittelevalle tämä voisi tarkoittaa sitä, että neljä viikoittaista harjoitusta painottuu alhaisella sykkeellä harjoitteluun ja yhdessä viikoittaisessa treenissä on reippaita vetoja.

Alkukaudesta myös lajivalikoima kannattaa pitää mahdollisimman laajana, sillä se tukee kehon tukirakenteiden monipuolista kehittymistä. On hyvä muistaa, että peruskunnolle oleelliset sydän- ja verenkiertoelimistö kehittyvät tehokkaasti missä tahansa kestävyyslajissa.

Tehojaksot tuovat keholle ärsykettä

Joulun jälkeen kestävyysliikkuja voi laittaa uuden vaihteen päälle harjoittelussa. Kun alla on pari kuukautta pohjan rakentamista, keho kaipaa jo uutta ärsykettä. Katkaise tasapaksuus keskelle talvea ajoitetulla tehopainotteisella jaksolla.

Tehojakso voi esimerkiksi viisi kertaa viikossa harjoittelevan kuntoilijan osalla tarkoittaa sitä, että reilun kuukauden ajan viikottaisista treeneistä jopa kolme tai neljä sisältää reippaita vetoja. Jottei rasitus nouse liian kovaksi, kannattaa kokonaisharjoitusmäärää laskea hieman tehojakson ajaksi.

Kehitä vauhtia lajinomaisella harjoittelulla

Tehojakson jälkeen on hyvä palata kestävyysurheilijan tärkeimmän ominaisuuden eli peruskunnon rakentamiseen: jälleen suurin osa harjoituksista kannattaa toteuttaa maltillisella sykkeellä. Mikäli alkukausi on onnistunut hyvin, ovat harjoitusvauhdit nyt samalla sykkeellä selvästi reippaampia kuin syksyllä.

Rakenna kevättalven harjoittelu helmikuusta huhtikuulle niin, että lisäät hiljalleen sekä harjoitustehoa että -määrää. Pidä peruskunnon kehittäminen kuitenkin koko ajan harjoittelun kulmakivenä. Syksystä poiketen harjoittelu saisi nyt olla myös selvästi lajinomaisempaa.

Kasvata vauhtia kisakauden alla

Kilpailukauden kynnyksellä kisavauhtiset ja sitä kovemmat laadukkaat tehoharjoitukset nousevat avainasemaan. Niiden onnistuminen on tässä vaiheessa koko treenaamisen ykkösasia, ja sen varmistamiseksi harjoitusten kokonaismäärää voi hieman laskea.

Ennen kilpailuja on puolestaan oleellista keventää harjoittelua selvästi. Etenkin harjoitusten määrää on hyvä laskea. Sen sijaan vetojen vauhti voi olla jopa aiempaa reippaampi, jotta terävyys säilyy. Kilpailuja kannattaa suunnitella pitkin kesää siten, että noin kuukauden välein ehtii aina myös toteuttaa lyhyitä, kestävyyden ylläpitämiseen keskittyviä harjoitusjaksoja.

Käänteinen harjoittelun jaksotus vaatii kovaa kuntopohjaa

Kokeneiden pitkien matkojen kestävyysurheilijoiden keskuudessa myös niin kutsuttu käänteinen rytmitys on noussut viime vuosina suosituksi vuosirytmitysmalliksi. Tämä tarkoittaa sitä, että vuosi aloitetaankin kestävyyden sijaan nopeutta ja yläpään tehoja kehittämällä, ja tästä edetään vuoden aikana enemmän kisavauhtia ja määrää sisältävään harjoitteluun.

Tällaisen käänteisen mallin toteuttaminen vaatii kuitenkin vankkaa pohjaa, jottei alkukauden tehojakso ole turhan kuormittava. Tämä tapa vaatii myös riittävästi harjoitteluun käytettävissä olevaa aikaa, jotta loppukauden määräjaksoon saadaan tarpeeksi volyymia.

Esimerkki vuosirytmityksestä: Polkujuoksukisoihin tähtäävä kuntoilija

Treenejä 5 kertaa viikossa

Lokakuu

• ylimenokausi
  
• harjoittelua muutaman kerran viikossa fiilispohjalta
  
• ykköstavoite palautuminen ja mahdollisten rasitusvammojen parantelu 

Marras–joulukuu

• kevyttä kestävyysharjoittelua 3–4 krt/vko
  
• reippaita harjoituksia 1 krt/vko
  
• monipuolisesti eri lajeja: juoksun ohella esimerkiksi uintia, pyöräilyä, sauvakävelyä
  
• lihaskuntoharjoittelu painottuu voimaan
  

Tammikuu

• reipasvauhtisia harjoituksia 3–4 krt/vko (puolet näistä juosten, puolet muita lajeja)
  
• kestävyysharjoittelussa (1–2 krt/vko) monipuolisesti eri lajeja, esimerkiksi uintia ja hiihtoa
  
• keskivartaloa vahvistavaa lihaskuntotreeniä, liikkuvuusharjoituksia sekä omia heikkouksia vahvistavaa jumppaa

Helmi–toukokuu

• vähennä kevyen ja keskitahtisen kestävyysharjoittelun määrää hiljalleen: helmikuussa 3–4 krt/vko – toukokuussa 2–3 krt/vko
  
• lisää reippaiden harjoitusten määrää hiljalleen: helmikuussa 1–2 krt/vko – toukokuussa 2–3 krt/vko
  
• muuta harjoittelu lajinomaisemmaksi kauden edetessä
  
• lihaskuntoharjoittelu painottuu aluksi voimaan, lopuksi kehonhuoltoon ja suorituskykyyn
  

Kesä–syyskuu

• kilpailukausi
  
• hyvä kilpailujen rytmitys esim. kesäkuussa 2 kilpailua, heinäkuu harjoittelua, elo–syyskuussa 4 kilpailua
  
• kilpailuihin herkisteltävä riittävästi, mutta myös muistettava ylläpitää säännöllisesti kestävyyttä
  
  

Kaisa Sali on triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri, joka on ollut keskeisessä roolissa Noshtin tuotekehityksessä. Noshtin blogissa hän jakaa neuvoja treenaamiseen ja ravitsemukseen.