Jos et saa tarpeeksi energiaa, harjoittelu takkuaa eikä treenaaminen kehitä. Suhteellinen energiavaje voi johtaa monenlaisiin vakaviin terveyshaittoihin.

Saathan tarpeeksi energiaa ravinnosta urheilun tueksi? Ilman riittävää energiaa harjoittelu takkuaa, eikä treenaaminen kehitä. Jos syöt pitkään vähemmän kuin kulutat, voi suhteellinen energiavaje johtaa monenlaisiin vakaviin terveyshaittoihin.

Energiavaje voi johtua joko tietoisesta energiansaannin rajoittamisesta, mutta se voi olla myös tiedostamatonta. Energiavajetta voi olla myös vaikea huomata: paino ei välttämättä putoa vaikka energiansaanti olisi pitkään ollut tarvetta pienempää, sillä elimistö kompensoi tilannetta pienentämällä energiankulutusta.

Tässä kirjoituksessa sukellamme siihen, kuinka paljon energiaa liikkuja tarvitsee, miten energiansaatavuus lasketaan ja millaisia ongelmia suhteellinen energiavaje urheilussa (RED-S) voi aiheuttaa.

Näin lasket energiantarpeesi

Keho kuluttaa energiaa peruselintoimintoihin, ruoansulatukseen ja liikkumiseen. Perinteisesti energiansaannin ja -kulutuksen suhde lasketaan niin, että saannista vähennetään kulutus.

Tällä kaavalla virhemarginaali on kuitenkin varsin suuri, koska keho saattaa mennä ”säästöliekille”: jos energiansaanti on pitkään hieman kulutusta pienempää, energiankulutus saattaa laskea. Tällaisessa tilanteessa saatat olla energiatasapainossa, vaikka söisit vähemmän kuin mitä laskennallisesti kulutat.

Viimeisen vuosikymmenen aikana onkin havaittu, että parhaiten liikkujan energiatasapainoa voidaan kuvata niin kutsutun suhteellisen energiansaatavuuden avulla. Siinä syödyn energian määrästä vähennetään liikunnan aikainen energiankulutus, ja jäljelle jäävä energia jaetaan henkilön rasvattomalla painolla.

Energiansaatavuuden laskeminen vaatii siis hieman enemmän kikkailua kuin vanha laskukaava. Sen avulla päästään kuitenkin tarkasti käsiksi siihen, kuinka todennäköistä on, että keho käy säästöliekillä, tai miten suuri riski liikkujalla on saada erilaisia terveyshaittoja energiavajeen takia.

Näin lasket energiansaatavuuden:

Paino 65 kg
Rasvaprosentti 20 %
-> rasvaton paino 52 kg

Energiansaanti (= ruoasta tuleva energia) 2 500 kcal
Energiankulutus tunnin juoksulenkillä 650 kcal
-> energiaa “jää jäljelle” liikunnan jälkeen 1 850 kcal

Energiansaatavuus = 1850 kcal / 52 kg = 36 kcal/kg

Kuinka paljon liikkujan pitäisi saada energiaa?

Riittävä ja sopiva energiansaatavuus on aina yksilöllistä. Tutkijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että jos energiansaatavuus on alle 30 kcal/kg, lisääntyvät terveysriskit huimasti.

Optimaalisena energiansaatavuutena pidetään puolestaan noin 45 kcal/kg.

Jos haluat lisätä lihasmassaa tai tankata hiilihydraattivarastot täyteen, energiansaatavuuden pitäisi olla tätä suurempi. Jos taas tavoitteenasi on painon pudottaminen, se voi olla hieman tätä pienempi.

Suhteellisen energiavajeen (RED-S) oireet ja seuraukset

Suhteellinen energiavaje urheilussa (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) tarkoittaa sitä, että alhainen energiansaatavuus vaikuttaa haitallisesti urheilijan terveydentilaan ja suorituskykyyn.

Suhteellinen energiavaje saattaa johtaa monenlaisiin vakaviin terveyshaittoihin. Alhainen energiansaatavuus vaikuttaa monella tavalla hormonitoimintaan, heikentää suorituskykyä ja voi myös aiheuttaa psyykkisiä ongelmia. Palautuminen suhteellisesta energiavajeesta voi viedä kauan, ja joillakin vaikutukset voivat jäädä jopa pysyviksi.

Naisilla suhteellinen energiavaje johtaa herkästi kuukautishäiriöihin. Myös miehillä alhainen energiansaatavuus aiheuttaa mitä todennäköisimmin sukupuolihormonihäiriöitä, tosin miehillä asiaa on tutkittu vielä melko niukasti. Sukupuolihormonien määrän muutokset puolestaan ovat yksi suurimmista syistä sille, että suhteellinen energiavaje johtaa pitkällä tähtäimellä erittäin vakavaan luuston haurastumiseen.

Muita hormonaalisia muutoksia ovat esimerkiksi kilpirauhashormoni T3:n, kasvutekijä IGF-1:n ja kylläisyyshormoni leptiinin muodostumisen väheneminen sekä nälkähormoni greliinin lisääntyminen. Nämä hormonaaliset muutokset ovat osatekijöitä sille, että pitkään jatkuva alhainen energiansaatavuus hankaloittaa painonhallintaa. Elimistön aineenvaihdunta hidastuu ja energiankulutus pienenee, jolloin painon pudottamiseksi pitäisi syödä entistä vähemmän.

Alhainen energiansaatavuus aiheuttaa myös erilaisia haitallisia sydän- ja verisuonimuutoksia, kuten verisuonien aterokleroosia eli plakin muodostumista ja sydämen rytmihäiriöitä. Lisäksi se voi aiheuttaa erilaisia ruoansulatuskanavan ongelmia. Liian vähän syövä liikkuja saattaa kärsiä myös tavallista enemmän esimerkiksi tavanomaisista flunssista, sillä alhainen energiansaatavuus heikentää vastustuskykyä.

Alhainen energiansaatavuus voi johtaa myös psyykkisiin ongelmiin, kuten loppuunpalamiseen tai masennukseen. Toisaalta psyykkiset ongelmat, esimerkiksi syömishäiriöt, saattavat olla myös alhaisen energiansaatavuuden taustalla.

Alhainen energiansaatavuus heikentää myös suorituskykyä monella tapaa. Harjoittelun fyysinen ja psyykkinen laatu kärsivät, ja loukkaantumisriski kasvaa. Jos lihasten hiilihydraattivarastot ovat tyhjät, on tehokkaan kestävyyssuorituksen tekeminen mahdotonta. Koska energiankulutuksen väheneminen hankaloittaa painonhallintaa, voi olla myös vaikeaa saavuttaa omalle lajille optimaalista kehonkoostumusta.

Syö rohkeasti

Laadukkaan energiapitoisen ruoan riittävä syöminen on liikkujalle todella tärkeää. Jos esimerkiksi lihasten sisäiset hiilihydraattivarastot ovat niukat, suoritusteho kärsii eikä treenistä saa irti niin paljoa kuin haluaisi. Proteiinia ja rasvaa puolestaan tarvitaan esimerkiksi lihasten, hormonien ja monien muiden molekyylien rakennusaineiksi.

Alhainen energiansaatavuus voi olla täysin tiedostamatonta eli liikkuja yksinkertaisesti huomaamattaan syö vähemmän kuin kuluttaa. Esimerkiksi tunnin kestävyysliikunta kuluttaa helposti 500-1000 kcal, mikä vastaa jo suurta ateriaa. Erityisesti aloittelevalla liikkujalla saattaakin käydä helposti niin, että syömistä ei lisätä riittävästi harjoittelumäärien lisääntyessä.

Jos olosi on nuutunut etkä tunnu palautuvan treeneistä, lisää rohkeasti energiansaantia. Nämä ovat varsin usein ensimmäisiä merkkejä liian vähäisestä syömisestä.

Alhainen energiansaatavuus voi joskus johtua myös psyykkisistä ongelmista. Syömishäiriöiden ja häiriintyneen syömiskäyttäytymisen esiintyvyys on urheilijoilla yleisempää kuin vain vähän liikuntaa harrastavilla. Mikäli epäilet, että kärsit häiriintyneestä syömiskäyttäytymisestä, on ehdottoman tärkeää hakea rohkeasti apua, sillä ammattilaisten avulla toipumisennuste on yleensä erittäin hyvä.

Kaisa Sali on triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri, joka on ollut keskeisessä roolissa Noshtin tuotekehityksessä. Noshtin blogissa hän jakaa neuvoja treenaamiseen ja ravitsemukseen.

Lähde:

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193