Jopa puolet urheilijoista kärsii vatsavaivoista. Miksi vatsa menee sekaisin tai turpoaa liikkuessa ja miten sitä voisi ehkäistä?
Jos luet tätä, tiedät todennäköisesti, että kestävyysharjoittelu ja vatsaongelmat kulkevat usein yhdessä. Monet saavat vatsavaivoja joka kerta liikkuessaan. Vaiva on niin yleinen, että ravitsemusta kutsutaan toisinaan triathlonin neljänneksi lajiksi ja pyöräilyn etappiajoja taas syömiskisoiksi.
Mutta miksi vatsa menee sekaisin urheillessa – ja mitä sille voi tehdä? Siihen sukellamme tässä blogikirjoituksessa.
Miksi vatsa vaivaa urheillessa?
Vatsavaivat ovat yleisiä monissa urheilulajeissa mutta eritoten ne kiusaavat kestävyysurheilijoita. Arvioiden mukaan noin 30–50 % urheilijoista kärsii jonkinlaisista vatsavaivoista, kuten pahoinvoinnista, turvotuksesta, närästyksestä, oksentelusta, vatsakivuista tai ripulista harjoitusten ja kisojen aikana.
Harjoitus tai kilpailu voi mennä pieleen, kun yhtäkkiä on pakko päästä vessaan. Oireet vaihtelevat lievistä vakaviin ja riippuvat monista tekijöistä, kuten harjoitus- tai kisatapahtuman luonteesta, ympäristötekijöistä ja urheilijan tasosta. Oireet tai niiden pelko voi myös synnyttää ahdistusta, mikä sekin haittaa suoritusta.
Ruoansulatuselimistöllä on urheilussa tärkeä rooli, sillä se vastaa ravinteiden ja nesteen kuljettamisesta elimistöön. Jos vatsa ei toimi optimaalisesti ja veden tai ravintoaineiden (etenkin hiilihydraattien) imeytyminen on heikkoa, myös suoritus ja palautuminen kärsivät.
Mikä aiheuttaa vatsavaivoja?
Tärkeimmät syyt urheilun aikaisille vatsavaivoille voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: fysiologisiin, mekaanisiin ja ravitsemuksellisiin.
- Tärkein fysiologinen syy vatsaongelmille on, että liikkuminen vähentää verenkiertoa sisäelimissä. Verenkierto sisäelimiin ja vatsaan vähenee jopa 80 prosenttia kovatehoisen harjoituksen aikana, sillä veri ohjautuu työskenteleviin lihaksiin. Verenkierron puute (eli iskemia) ruoansulatuselimistössä on tärkein syy pahoinvoinnille, vatsakivuille, oksentelulle ja ripulille.
Muita fysiologisia syitä vatsavaivoille urheilun aikana ovat esimerkiksi huonontunut suolen liikkuvuus (motiliteetti), sulkijalihaksen rentoutuminen ja viivästynyt mahan tyhjeneminen.
Kaikki nämä fysiologiset muutokset pahenevat, jos kärsit nestehukasta. Niitä ei yleensä ilmene matalatehoisessa liikkeessä, mutta ne pahenevat mitä kovatehoisemmasta harjoituksesta on kyse.
- Mekaanisia syitä vatsaongelmille voivat olla juoksemisen iskutus (jatkuva ylös- ja alaspäin suuntautuva liike) tai asento. Pyöräillessä eteenpäin kyyristynyt aika-ajoasento lisää painetta vatsassa ja voi voi johtaa ylemmän ruoansulatuskanavan ongelmiin, esimerkiksi pahoinvointiin tai närästykseen.
- Ravitsemukselliset syyt löytyvät usein vääränlaisesta ateriasta ennen kisaa tai harjoitusta. Kuitupitoiset, rasvaiset, runsasproteiiniset tai paljon fruktoosia sisältävät ruoat eivät ole ihanteellisia nautittavaksi ennen harjoitusta, koska ne sulavat huonommin ja pysyvät vatsassa pidemmän aikaa. Nestehukka voi myös hankaloittaa ruoansulatusta, joten pienempikin määrä näitä ruokia voi aiheuttaa ongelmia, jos elimistö pääsee kuivumaan.
Ruoat, jotka viivästyttävät vatsan tyhjenemistä, voivat myös aiheuttaa nesteen siirtymisen vatsaonteloon. Tätä voivat aiheuttaa esimerkiksi hyvin hiilihydraattipitoiset juomat, kuten korkean osmolaliteetin urheilujuomat.
Kenellä on riski saada vatsavaivoja?
Vaikka kuka tahansa liikkuja voi kärsiä vatsavaivoista, joillain urheilijoilla on tutkimusten mukaan siihen korkeampi riski:
- Ruoansulatuselimistön ongelmista muutenkin kärsivillä on enemmän vatsavaivoja myös urheillessa.
- Juoksijat kärsivät vatsavaivoista muita urheilijoita yleisemmin.
- Urheilijat, joilla on taipumusta hermoiluun tai ahdistumiseen. Hermoston vaikutus vatsaan selittää myös miksi jotkut pystyvät syömään tiettyjä ruokia ongelmitta ennen harjoituksia mutta eivät ennen kisaa.
- Ammattiurheilijoilla on korkeampi riski kuin harrastelijoilla.
- Naisilla on enemmän vatsaongelmia kuin miehillä.
- Nuoret urheilijat.
Mitä tehdä, jos vatsa haittaa urheilusuoritusta?
Vaikka vatsavaivat ovat yleisiä, voit tehdä paljonkin sen eteen, ettei vatsa pilaa suoritustasi. Onneksi ruoansulatuselimistö on hyvin sopeutuvainen ja sitä voi myös harjoittaa.
Näin vältät vatsaongelmat harjoittelun aikana:
- Treenaa ravitsemusta kisaa varten. Harjoita ruoansulatuselimistöäsi samalla tavalla kuin lihaksistoasi. Lisää ravitsemuksen treenaamisesta täällä.
- Selvitä mikä toimii juuri sinulle ja kokeile erilaisia ravitsemusstrategioita. Tämä onnistuu usein yrityksen ja erehdyksen kautta. Päiväkirjan pitäminen oireista voi auttaa. Toiset pystyvät nauttimaan vain nestettä, toisille taas sopivat myös kiinteät ruoat.
- Vähennä runsaskuituisten ja paljon FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien nauttimista kisaa edeltävänä päivänä ja kisapäivänä. Lisää FODMAPeista voit lukea täältä.
- Aloita harjoitus tai kisa hyvin nesteytettynä, sillä nestehukka vahvistaa ongelmia. Nestehukka lisää pahoinvoinnin, oksentelun, ripulin ja muiden ruoansulatusongelmien riskiä harjoituksen aikana.
- Nauti hiilihydraattipitoisia ruokia ja juomia säännöllisesti harjoituksen aikana. Lisää niiden määrää hiljalleen, jotta siedät niitä paremmin.
- Tee viisaita ruokavalintoja ennen kisaa tai harjoitusta. Sopiva määrä ja oikea ajoitus riippuvat harjoituksen kestosta ja tehosta sekä harjoituksen tarkoituksesta ja omasta sietokyvystäsi. Jos syöt liian lähellä harjoitusta, vatsalla ei ole tarpeeksi aikaa ruoan pilkkomiseen. Vaikka jokainen meistä on erilainen, hyvä nyrkkisääntö on välttää ison aterian syömistä kahdesta neljään tuntiin ennen harjoitusta. Lähempänä h-hetkeä voi syödä kevyesti.
- Valitse hyvä urheilujuoma. Jos juomassa on korkea hiilihydraattipitoisuus (yli 10 %, esim. limonadi, hedelmämehu tai energiajuoma), se vetää lisää nestettä vatsalaukkuun, mikä voi aiheuttaa ripulia ja muita vatsaongelmia. Hyvä urheilujuoma (4–8 % hiilihydraattia) ei sekoita vatsaa yhtä todennäköisesti. Lisää urheilujuomista voit lukea täältä.
Lopuksi: jos tuntuu että mikään ei auta ja vatsavaivat pilaavat harjoitukset tai kisat koko ajan, syynä voi olla myös IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä, keliakia, laktoosi-intoleranssi tai jokin muu vatsaan liittyvä vaiva. Tässä tapauksessa on parasta kääntyä lääketieteen ammattilaisen puoleen, jotta vakavammat vaihtoehdot voidaan sulkea pois.
Koska monenlaiset syyt voivat aiheuttaa ikäviä vatsaongelmia harjoituksen aikana, kannattaa myös kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jotta mahdolliset ärsykkeet ja syyt vatsavaivoille voidaan löytää. Koska jokainen on erilainen, tarvitaan jokaiselle myös oma yksilöllinen strategia vatsavaivojen välttämiseen.
Iloisia treenejä!
Emma Juslin on laillistettu ravitsemusterapeutti ja urheiluravitsemuksen asiantuntija. Uimisen, pyöräilyn ja juoksemisen lisäksi hän kokkaa vatsalle ystävällisiä aterioita, välipaloja ja herkkuja uudessa kotimaassaan Norjassa. Lue lisää Emmasta hänen kotisivuiltaan tai Instagramissa @tridietitianemma.
Emma on juuri julkaissut e-kirjan The Complete Guide to Building Your Own Fueling Plan, jossa hän opastaa juuri omiin tarpeisiin räätälöidyn ravitsemussuunnitelman laatimisessa. Kirjan voi ostaa täältä.
Lähteet:
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776. PMID: 19535976.
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.
Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA. Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jun 10;17(1):32. doi: 10.1186/s12970-020-00361-w. PMID: 32522222; PMCID: PMC7288429.
